Egy hobbi futók számára kiírt félmaratoni vagy maratoni futóverseny során, egy átlagos amatőr sportoló akár három-ötezer kalóriát éget el, nem beszélve az azt megelőző hónapok, két-, három- és négyórás edzéseiről, amelyek felkészítik arra, hogy a nagy napon odaállhasson a rajtvonalhoz.
Michele LeBlanc, az OutRival Racing alapítója – aki nem mellesleg elismert triatlonos edző – a következőképpen vélekedik minderről: „Az egyik legfontosabb része az állóképességi versenyekre való felkészülésnek a megfelelő táplálkozás. Akár úszol, akár kerékpározol, akár futsz, nem készülhetsz a nagy versenyre egy jól megfontolt táplálkozási terv nélkül” – vélekedik LeBlanc.
A legtöbben már korábban a szívükbe zárták LeBlanc szavait, nagyon jól tudva, hogy az élelmiszerek az emberi szervezet üzemanyagai. Ha azt tervezed, hogy teljesítesz egy hosszabb állóképességi versenyt, abban az esetben, megfelelő típusú „üzemanyagra” lesz szükséged, és azzal is tisztában kell lenned, hogy ezt mikor és hogyan adagold a szervezeted számára. Nézzük Michele LeBlanc, Marni Sumbal diatetikus és Ahmed Zaher edző tanácsait!
Négy hónappal a verseny előtt
Ismerd meg az arányokat!
A hosszú távú igénybevételnek kitett sportolók legkönnyebben eltárolt áramforrása a glikogén, amely a szénhidrátból nyerhető ki. Próbáld ki azt, hogy a napi bevitel ötven-hatvan százalékát „tiszta” szénhidrát tegye ki, azaz gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona! Huszonöt-harminc százaléka legyen egészséges zsír, a többi pedig sovány fehérje.
Pótoljuk a kalóriákat!
Mivel egy állóképességi sportoló edzés közben átlagosan öt-hatszáz kalóriát éget el, ezért legalább félóránként ötven-száz kalóriát kell bevinnie. Ennek a legjobb módja, ha a különböző folyékony tápanyagok közül választ, úgy, mint az izotóniás sportital vagy a gyorsan felszívódó zselé. Ezek nagy előnye, hogy manipulatívak, gyorsan emészthetőek és viszonylag könnyen kiürülnek a gyomorból. Edzések után érdemes fehérjében gazdag italokat fogyasztani, tejet, fehérjeport vagy tejsavót.
Hidratáció
Mérd meg a testsúlyod az edzés előtt és után is! Egyetlen tréning alkalmával sem szabad több testsúlyt veszíteni, mint a testtömeg két százaléka. Amennyiben többet veszítünk, csökkenhet a teljesítmény, de az egészségi állapot is veszélybe kerülhet. Ha ez mégis megtörténik, abban az esetben törekedjünk arra, hogy folyadékot és elektrolitot vigyünk be a szervezetünkbe. Jó kiindulási pont lehet napi szinten két-három liter víz, valamint mellé energiaitalok és elektrolit kapszulák fogyasztása az elektrolitszint feltöltéséhez.
Egy hónappal a verseny előtt
Erősítsük az immunrendszert!
A maximális erőbedobással végzett edzések egyben azt is jelentik, hogy az oxidatív károsodás is a csúcspontján van. Tartsuk szinten az immunrendszerünk állapotát széles spektrumú antioxidánsok segítségével a tréningek legnehezebb szakaszában is! Betegek vagyunk? Ajánlatos olyan multivitaminokat fogyasztani, amelyek magukba foglalják a Q10 koenzimet, amely elősegíti a gyors regenerálódást.
Próbáljuk le magát a versenyt!
Szimuláljuk és gyakoroljuk egy hosszú edzés közben a frissítést, lehetőleg olyan terepen, amely hasonlít majd az éles versenyéhez. Lehet, hogy bizonyos szituációkban nehéz elérni azt a vizes palackot, vagy a meredek emelkedőkön és a kanyargós utakon a zselét, de ne felejtsük el, hogy a táplálékok felszívódása sem ugyanúgy működik, ha más az erőkifejtés. A sikeres frissítés próbája attól függ, hogy fel tudjuk-e venni a verseny ritmusát.
Egy héttel a verseny előtt
Vedd lazán!
Visszább a kalóriákkal! Mivel ebben az időszakban már nem annyira intenzívek az edzések, ezért a szervezet sem igényel annyi energiát. Az átlagos kétezer kalória soknak is bizonyulhat egy lazább edzés vagy egy pihenőnap alkalmával. Ragaszkodjunk a normál makroelem szinthez, nem most van itt az ideje, hogy meglepd a szervezeted!
Egy nappal a verseny előtt
Feltöltődés
Itt az ideje annak a nagy feltankolásnak, amelyet minden hosszú távra készülő állóképességi sportban használunk, azaz a szénhidrát bevitelnek. Együnk egy nagyot, vigyünk be sok szénhidrátot, fehér rizs, fehér kenyér vagy fehér burgonya formájában, viszont ügyeljünk arra, hogy ezt legalább tizenhat órával a rajt előtt tegyük meg. Nyugodtan harapjunk még valamit, vagy együnk még egy-két szendvicset a nap későbbi részében. Az emészthető ételek garantálják, hogy még időben felszívódnak, így a szervezetben rendelkezésre fog állni az a glikogén mennyiség, amelyre szükségünk lesz.
Maradjunk nyugodtak!
A verseny előtti idegeskedés felboríthatja az emésztést. Ahhoz, hogy megakadályozzuk a megmérettetés előtt vagy közben fellépő problémákat, ne fogyasszunk zsírban gazdag élelmiszereket, amelyek megkövetelik a sok rágást és emésztést. Eltekintve a fehér rizstől és a fehér burgonyától, például a méz, a müzli és a kuszkusz, mind-mind energiadús és könnyen emészthető táplálék. Ha szereted a gyümölcsöt, nyugodtan választhatod a banánt, a mangót, a papayát vagy a dinnyét, amelyek nem rendelkeznek keményebb héjjal és magvakkal.
A verseny napja
Pörgesd fel a motorokat!
Két-három órával a rajt előtt reggelire vigyél be négyszáz-hétszáz kalóriát, míg öt perccel a verseny rajtja előtt további ötven-száz kalóriával terheld a szervezeted. Amikor a rajtvonalhoz állsz, ez biztosítja a glikogénraktárak maximális töltöttségét.
Frissíts!
Itt az ideje, hogy végre megtervezd a verseny hátralevő részére a frissítés módszereit. Legyél rugalmas, figyeld, hogy miképp érzed magad! Egy IRONMAN épp elég hosszú ahhoz, hogyha probléma lép fel, maradjon időd arra, hogy módosítsd a táplálkozásod, és javíts, időveszteség nélkül. Előfordulhat, hogy a stressz miatt több kalóriát igényel a szervezet, vagy extra nátrium mennyiségre lesz szükséged, amely felszívja a gyomorban lévő felesleges vizet.
Feltöltődés
A glikogén-, a folyadék- és az elektrolitszinted is megsínyli a versenyt, függetlenül attól, hogy miként frissítettél a verseny során. Közvetlenül a célba érkezést követően a testsúlytól függően kilogrammonként legalább fél gramm szénhidrátot kell bevinned, lehetőleg valamilyen folyékony tápanyag formájában. Egy izotóniás ital vagy egy shake hamar felszívódik, így rövid idő alatt sokkal jobban érezheted magad. Természetesen ezek segítenek a hidratációban és az elektrolitszint visszaállításában is.
Ne csak a kilométerekre készülj! Tervezd meg azt is, miből teljesíted majd őket!