Mivel tegyük változatossá a futásainkat?! Így barátkozz meg az emelkedőn futással!

A mozgasvilag.hu szakemberei már többször adtak tanácsot olvasóinknak. Most is egy remek témával foglalkoznak, az emelkedőn futással. Alapból ezt a fajta edzésmódszer senkinek nem a kedvence, nem ezzel kezdik a belépő szintű futók, pedig változatos és hatásos kiegészítője a felkészülésünknek. ezért érdemes elolvasni mit tanácsolnak a profik, milyen ötletekkel tudjuk könnyen beilleszteni a téli alapozó időszakba az emelkedőn futást. 

Running to lose weight: Does it really work?

Mire lesz szükségünk az emelkedőn futáshoz?

A módszer legfőbb erénye, hogy szinte bárhol, külön sportszer vásárlása nélkül is végezhetjük. Kevés olyan hely van az országban, ahol ne találnánk néhány tíz méternyi emelkedő útszakaszt! Rögtön adódik is a kérdés: de mennyire emelkedőt? Milyen meredeket? A válasz lényegében attól függ, hogy milyen hosszú is maga az emelkedő, illetve, hogy a változatosságon kívül mit szeretnénk elérni az efféle tréninggel. Általánosságban az mondható el, hogy ha soha nem futottunk még emelkedőn, akkor kiemelten figyeljünk a fokozatosságra! Elsőre 2-4 %-nál ne válasszunk meredekebb szakaszt és 1-2 száz méternél ne fussunk többet rajta egyszerre. Ha már hozzászoktunk a terheléshez, a meredekséget és a távot is lehet növelni, azonban 10%-nál meredekebben nem érdemes próbálkozni (és itt is csak rövid szakaszokon vagy lassabb tempóban), ugyanis ez a meredekség már a futótechnika rovására mehet, illetve túlterhelheti szervezetünket.

Az emelkedőn futás hatása

Apropó terhelés. Milyen hatással is van az emelkedőfutás a szervezetünkre? Ami egy Heel striking – is it really the enemy of good running form? | Running |  The Guardianamatőrt a leginkább érint az az, hogy az emelkedő kiemelten megterheli az ízületeket, az izomzatot és a keringési rendszert egyaránt. A megszokottól eltérő testtartás és a talajhoz viszonyított megváltozott állásszög olyan terhelést ró az ízületekre, amihez a „sík” futó nincs hozzászokva, így a fent már említett fokozatosság létfontosságú a sérülések elkerülése végett. A fokozott ellenállás pedig a pulzus hirtelen felszökésével jár, amit szintén nem szabad figyelmen kívül hagyni. Hamar az anaerob, vagyis az oxigénhiányos zónába kerülhetünk, ami sokakat meglephet, ugyanis a hosszútávú egyenletes kocogásoknál, futásoknál ezt a zónát szinte soha nem érintjük! Vigyázzunk tehát, hogy nehogy szédülés, rosszullét legyen a vége! Ez a plusz terhelés természetesen számos előnnyel is jár.

Az emelkedőn futás és a futótechnika

Azon kívül, hogy az emelkedő élettanilag és fizikailag is „rendbe tesz”, jótékony hatással van a futótechnikára is. A talaj megváltozott szöge arra sarkall, hogy ösztönösen előrébb dőljünk, ezáltal javítva a talajfogás súlyponthoz viszonyított helyzetét. Mit is jelent ez? Az által, hogy közvetlenül a súlypontunk alá lépünk, nem veszítünk mozgási energiát futás közben, nem fékezzük magunkat. Ezen felül kénytelenek vagyunk a térdünket is magasabbra emelni a szokásosnál, mely szintén segít dinamikusabban mozogni. A meredekeb szakaszok kisebb lépésekre ösztökélnek, így a lépésfrekvencia is fejleszthető. Talán sokaknak eszébe sem jut, de az emelkedőn lefelé is lehet futni (ami így persze lejtővé válik), amivel a nagy sebességgel való futás koordinációja is fejleszthető. Ezt a módszert azonban többnyire csak sprinterek alkalmazzák, amatőr futóknak lefelé inkább a kocogást ajánljuk!

 

Összességében látható tehát, hogy érdemes a módszert amatőr szinten is alkalmazni, azonban fokozott körültekintést igényel, nem szabad fejjel a falnak (emelkedőnek) rontani! Budapestről érdemes kilátogatni a környező hegyekbe, pl.: a Hármashatár-hegyre vagy a Pilisbe, de azok se adják fel, akik sík vidéken laknak, nekik akár egy vasúti töltés is megteszi!

forrás: https://www.mozgasvilag.hu/futas/hirek/emelkedofutas