Sokan úgy gondolják, hogy nem lesz jobb alkalom elkezdeni a sportolást mint ez a jelenleg időszak. A koronavírus-járvány miatti jobb most otthon maradni, de a négy fal között is lehet sportolni. Sőt, egyedül, az embereket kerülve, szigorú etikettet követve akár a szabadban is edzhetünk. Az elmúlt hetek tapasztalati alapján ilyen sokan még soha nem kezdték edzéssel a tavaszt, hirtelen mindenki sportolásra adta a fejét, de nem szabad fejest ugranunk az életmódváltásba, ezt nem lehet kampányszerűen csinálni, jobb tudatosan tervezni a tréningjeinket.
Lássuk hát, mire érdemes odafigyelni, hogy biztosan jól teljen a tavaszi szezon!
- A legfontosabb a szabadtéri mozgások elkezdése előtt a törzsizomzat megerősítése, ezzel heti három alkalommal elvégzett, fokozatosan emelt mennyiséggel előkészíthetjük a testmozgást.
- Fontos a tavaszi/nyári felszerelésünk ellenőrzése, ezek közül is kiemelkedik a cipő. Higgyék el, nem vagyok egyik sportszergyártó ügynöke sem, mégis gyakran ismételem, hátha még többekhez jut el: sohasem lehet elég sűrűn cserélni ezt a védőfelszerelést. Mert legtöbbször csak akkor kerül sor a cserére, amikor megfájdul a talpunk, vagy valamelyik ízületünk jelez, hogy a cipő kijárt talpa már nem csillapít, nem segít tompítani a „becsapódásokat”. Pedig ekkor már általában késő, a fájdalom, valamilyen részleges vagy maradandó sérülést jelez. Érdemes félévente, évente cserélni a cipőnket, megelőzni a bajt, de 1000-1500 kilométerenként mindenképpen javasolt a váltás. Különösen akkor, ha a mozgásunk még nem közelít az optimálishoz, vagy túlsúllyal sportolunk.
- A kezdő futók, kocogók bizony nem a gyaloglással kezdik, pedig az alap a gyaloglás, ebből nő ki a futás. Gyaloglásnál a megszokott sétánkból – meglevő adottságainkból – kell kiindulni, a legfontosabb kis sebességen megvizsgálni a mozgásunk helyességét. Ez történhet akár futópadon is, javasolt videón visszanézni, mert sokszor nem vesszük észre magunkon a hibás mozdulatokat, amelyek akár évtizedekkel korábban rögzültek, és ezért már természetesnek tűnnek.
Néhány fontos szempont, amire gyaloglás, kocogás, futás közben ügyelnünk kell:
- Állásnál fontos, hogy a lábfejek tengelye párhuzamos legyen a haladási irány tengelyével, mert ekkor a lábfejben a külső talpélen végiggördülve megoszlik az a terhelés, ami rossz tartás esetén egyetlen szalagot terhel. Ha erre nem figyelünk, az nemcsak talpfájást vagy csonthártya-izgalmat, de még harántsüllyedést is okozhat.
- A váll és csípő négyszöge mozgás közben ne imbolyogjon, ehhez viszont erősebb has- és hátizom szükséges.
- A csípőnk ne billenjen hátra. Ezt a sokat ücsörgőknél gyakorta tapasztalhatjuk.
- A sarkunkat csak stabilizációs célból használjuk, ne legyen teherviselő elem. Az egész test enyhén előre helyeződik, a súlypontunk valahol a középtalp környékén legyen, ezáltal a vádlink, az achilles-ünk is a sportmozgáshoz edződik, azaz járás, gyaloglás és futás közben elbírja a saját testsúlyunkat. Sőt, a gerinc melletti mély hátizmok is erősödnek.
- A fejünket emeljük fel!
- A vállunkat enyhén hátra feszítve gyomorszájunkat tehermentesítve mellkasi légzéssel is extra levegőhöz jutunk.
- Gyaloglásnál is és futásnál is figyeljünk a fokozatosságra, mind az intenzitás, mind a mennyiség szempontjából. Ne feledkezzünk meg arról, hogy a jelentkező fájdalmakat meg kell szüntetnünk, ezt helyes mozgással és elegendő pihenéssel érhetjük el. Hosszú távon egy ilyen kellemetlen körülmény az életmódváltásunkat is veszélyeztetheti.
- Az első lépés túlsúly és elhízottság esetén az alacsony intenzitású mozgás, ezzel tudjuk elérni, hogy a lábra nehezedő extra teher csökkenjen. Kifejezetten ajánlott mozgás túlsúly esetén az aquajogging, a kerékpározás vagy a séta. Túlsúllyal mindenképpen kerüljük a lejtőn való futást!
- Igyekezzünk a sportos mozgást, az energia bevitel csökkentésével – diétával – támogatni. Ízületeink, csonthártyáink, izmaink minden leadott dekáért hálásak lesznek.
- Váltsunk mi is tavasziasra, az étkezésünket több friss zöldséggel és gyümölccsel dúsítsuk!
- Növeljük tudatosan a folyadék bevitelt, és ezt húsz Celsius-fok fok felett fokozzuk tovább!
- A sikert ne a mérlegen jelzett kilókban keressük, inkább centiméterben: a derekunk körfogatán hamarabb jelentkezik az eredmény, amely valódi fogyást mutat majd.
Visszatérve kollégánk megjegyzésére: mindezt valóban nem érdemes kampányszerűen csinálni. Csak akkor érhetünk el komoly „eredményeket”, ha a rendszeres mozgás a mindennapjaink részévé válik.
Ennél a tavasznál nem lesz jobb alkalom elkezdeni.