Aki kockás hasat szeretne, nem kerülheti el a felüléseket. A következőkben bemutatott verziók egy változatos hasizom erősítést tesznek lehetővé.
A felülések a klasszikus edzésmódszerek részét képezik, de sajnos könnyen monotonná válhat tőle a hasizom erősítése. Ha feszes hasat és erős törzset szeretnénk, ettől függetlenül nem mondhatunk le a felülésekről. Mutatunk néhány variációt, amivel feldobhatjuk a hasizom erősítését.
Az alapok
Mielőtt belevágsz a hasizom erősítésébe, tisztázzuk az alapokat! Habár ezek a gyakorlatok nagyon egyszerűek, mégis nagyon hasznosak, kifizetődő a velük töltött idő. Feküdj a talajra háton, a térdeid legyenek könnyedén hajlítva, a talpad a földön! A kezeid legyenek a tarkódon, majd emeld meg a felsőtested a lábaid irányába, miközben a hátad egyenes! A felülés közben erősen fújd ki a levegőt! Ezt követően belégzés, majd vedd fel a kezdő pozíciót!
„Széles lábú” felülés
Ettől a gyakorlattól rugalmas lesz a csípő. Elsőként ülj pillangóülésbe! A lábaid ekkor hajlítva vannak, talpaink pedig egymás felé fordítva összeérnek. A térdeid amennyire tudod, engedd le a padlóra! Ezt követően engedd le a felsőtested egyenes háttal a talajra! A karjaid nyújtva legyenek a fejed felett! Felüléskor a karok előre nyúlnak a lábak irányába.
A futók felülése
A név abból ered, hogy ennél a gyakorlatnál úgy néz ki, mintha futnánk, csak mindezt fekve. Az alappozícióban feküdj nyújtott lábakkal és hajlított karokkal a földre! A felkarod a felsőtesttel párhuzamosan a talajon van, míg az alkarjaid az ég felé állnak. Emeld fel ekkor egy időben a felsőtested és a bal lábad, valamint fordítsd a felsőtested enyhén balra, úgy, hogy a jobb könyököd a bal térdedhez ér! Menj vissza a kezdő pozícióba és másik oldalra is ismételd meg a gyakorlatot!
Az orosz twist
Ez a gyakorlat különösen intenzív, ugyanis végzése alatt folyamatosan egyensúlyoznod kell! Ülő helyzetben kezdődik a gyakorlat. Hajlítsd be a lábakat, a sarkaid épphogy csak hozzáérhetnek a talajhoz! Ezek után dőlj egy kicsit hátra és nyújtsd ki előre a karjaid! Fordítsd el a felsőtestedet, felváltva egyszer jobbra, egyszer balra, közben feszítsd meg a törzs izmait! Aki még nehezítene a gyakorlaton, emelje fel a talajról a lábát a hasizom erősítése közben.
