A plank a legjobb erősítőgyakorlat hasra, és a mély hátizmokra. Rengeteg ember építette be már az edzéstervébe, azonban nem mindenki tudja, hogyan kell megfelelően végrehajtani. A következő három lépés segít, hogy te helyesen, és a leghatékonyabb módon végezd ezt a gyakorlatot!
- lépés:
Amennyiben nem tudod még megtartani a hagyományos plank pozíciót húsz másodpercig, kezdd a gyakorlást nyújtott kezes plankkel. Az ujjaid és a lábujjaid előre nézzenek, a törzsed tartsd egyenesen, és a fejed legyen egy vonalban a gerinceddel. A kezeidet vállszélességre nyisd, és nyújtsd ki őket teljesen. Ezt tartsd meg egy percig. Ha már ez jól megy, csinálj három egyperces kört.
- lépés:
Ha már nyújtott kézzel jól megy, térj át alkartámaszra. Ezt a pozíciót húsz-harminc másodpercig tartsd meg. Ha jól megy, ebből hat ismétlést csinálj, kis pihenővel köztük.
- lépés:
Egy kis nehezítésnek megemelheted az időtartamot, és az ismétlésszámot. Három ismétlést csinálj úgy, hogy addig tartod, amíg tudod. Ezek között harminc-hatvan másodperc pihenőt tarts. Miközben tartod, figyelj oda a helyes tartásra. Addig emeld az időtartamokat, amíg nem tudod egyszerre két percig tartani. Ha ezen nehezíteni szeretnél még, emeld fel vagy az egyik lábad, vagy az egyik kezed, és utána természetesen a másikat is, hogy ne legyél féloldalas. Nehezebb, mint hinnéd