Az olyan gyakorlatok, mint a plank, a húzódzkodás vagy a fekvőtámasz bakancslistás erősítő gyakorlatoknak számítanak a legtöbb saját súlyos edzéstervben. Azonban a gyakorlatok helyes kivitelezése korántsem könnyű feladat. Ha az ember nem a megfelelő izomcsoportokat feszítve tartja meg testét, miközben mondjuk plankkel, akkor a gyakorlat sokkal kevésbé lesz hatásos.
Éppen ezért arra gondoltunk, hogy megmutatjuk a plank helyes kivitelezésének módját, továbbá azt is, hogyan válhattok a gyakorlat mestereivé, csupán három egyszerű lépésben.
Miért fontos a plank?
Azért, mert ez az egyik legegyszerűbb és leghatásosabb törzserősítő gyakorlat, aminek rengetegféle formája van, ezért ezeket kombinálni is lehet, így sokáig gyakorolható és a gyakorlat nehézségi szintje is könnyen növelhető. Emellett megerősíti a törzs izmait, a mély hátizmokat (ezáltal javítja a tartást) és természetesen a hasfalat is.
Az első lépés
Ha nem tudod megtartani a planket húsz másodpercnél tovább, akkor első lépésben próbálkozz a fekvőtámasz tartással.
Figyelj a következőkre: közelítsd egymáshoz a lapockáidat, feszítsd meg a hasad, és ami a legfontosabb, tartsd egyenesen a hátad! Eleinte érdemes tükör mellett csinálni, hogy korrigálhass a helytelen tartáson. Mivel a plank szinte minden izomcsoportot megdolgoztat, fontos, hogy tónusban tartsd a tested a lábujjaidtól a fejed búbjáig.
Akkor léphetsz tovább, ha legalább háromszor egy percig meg tudod tartani magad fekvőtámasz tartásban!
A második lépés
Elérted az egy perces álomhatárt fekvőtámasz tartásban? Itt az idő, hogy továbblépj! A következő fokozat a tradicionális plank tartás. Ez az előzőtől annyiban tér el, hogy alkaron támaszkodsz a tenyered helyett. Továbbra is figyelj arra, hogy egyenesen tartsd a hátad, próbáld úgy forgatni és közelíteni a lapockáidat, hogy azzal stabilan tudd tartani az egész vállövet. Ideje figyelni arra is, hogy megfeszítsd a hasfalad. De ami a legfontosabb, hogy mindeközben törekedj az egyenletes légzésre.
Akkor léphetsz tovább, ha képes vagy legalább hatszor harminc másodperig tartani a plank pozíciót. Közben természetesen pihenhetsz, legalább tíz, legfeljebb húsz másodpercet két gyakorlat között.
A harmadik lépés
Elérkeztünk a tradicionális plank csúcsára, már majdnem mindent tudsz. Egyetlen gyakorlati tanácsunk az maradt, hogy próbáld megfeszíteni a farpofákat is. Ha jól csinálod, akkor a farpofák megfeszítésével a csípőd is „a helyére billen”, és hirtelen egyenletesen oszlik el a terhelés a lábujjadtól az ujjaid hegyéig. Amikor megtaláltad a tökéletes tartást, elkezdheted feltornázni a plankkel töltött időt.
Az első célod legyen egy perc! Így a korábbi hatszor fél percet háromszor egy percre cserélheted. Akkor sajátítottad el a harmadik lépést teljesen, ha képes vagy egyhuzamban három percig plankelni. Amennyiben még ennél is többre vágysz, próbáld meg felemelni plankelés közben az egyik lábad vagy karod. Meglepően fogod tapasztalni, mennyivel nehezebb így a gyakorlat.