Sokan gyakrabban és szívesebben ülnek be egy moziba, vagy otthon a tévé elé a süppedős fotelba, mint a konditermek gépei közé, az pedig eszükbe sem jut, hogy egy csomó gyakorlatot még otthon is elvégezhetnének. Manapság mindenki a minél komfortosabb életmódra törekszik, de ennek következménye a sok pókhasú, vagy görbehátú, fájós derekú ember.
Szerencsére van egy örvendetes tendencia, mely szerint az egészséges, sportos testalkat érdekében egyre többen hajlandóak tenni. Nem mindegy azonban, hogy különböző izomcsoportjaink fejlesztését mennyire átgondoltan, összefüggéseiben tervezzük meg és hajtjuk végre. Nagyon sokan talán túlzottan is a kockás hassal azonosítják a fittséget, miközben az ennél sokkal fontosabb hátizmok fejlesztését elhanyagolják.
A hátizom erősítése pedig nagyon fontos, mert a gyenge hátizmok rossz testtartást és hátfájást, később komoly gerinc problémákat, esetleg porckorongsérvet okozhatnak. A hátizmok rendszeres nyújtásával és erősítésével ezek a gondok megelőzhetőek.
A hátizom erősítő gyakorlatokat egyébként rendszerint a hasizom erősítést követően, vagy azt váltva hajtjuk végre. A két izomcsoport ugyanis egymásnak antagonistája, vagyis egyik erősítése egyúttal a másik nyújtását is jelenti.
Nézzünk mindjárt 3 hatékony hátizom erősítő gyakorlatot:
1.Készítsünk elő kézi súlyzót, majd üljünk le egy székre, mely éppen olyan magas, hogy talpainkat stabilan elhelyezhetjük a talajon. Dőljünk előre egyenes háttal, hogy mellkasunk érintse a combjainkat. A súlyzókat a kiinduló helyzetben lelógatjuk a lábszárak mellé, innen pedig oldalra emeljük őket majdnem teljesen nyújtott karral, míg a törzs szintjét el nem érjük. Innen engedjük vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe, mindezt kontrolláltan, az izmaink segítségével. A gyakorlat végrehajtásához válasszunk megfelelő ismétlésszámot és megfelelő súlyzóméretet.
Ezután persze jól esik egy kis nyújtás. Ehhez a karokat kulcsoljuk össze a törzs előtt, és domborítsuk a hátunkat néhány másodpercig.
- Ezután jöhet egy újabb, ezúttal a mély hátizmokat érintő gyakorlat:
Feküdj hasra a talajon, karok behajlítva támaszkodjanak a földön a vállak alatt, mintha éppen fekvőtámaszt készülnél csinálni. Nyomd fel a karjaiddal a felsőtested a talajról, egészen addig, amíg a csípőd még éppen nem emelkedik el a talajról. Tartsd meg a véghelyzetet 3 másodpercig, majd ereszkedj vissza. Arra törekedj, hogy ne a karjaiddal, hanem a hátizmok segítségével nyomd ki magad. Ez a gyakorlat hasonló, mint a jógából ismert „felfelé néző kutya póz”.
A gyakorlat utáni javasolt nyújtás a „macska póz”, azaz négykézláb helyzetben a hát gömbölyítése, illetve a „gyermek póz”, azaz sarokülésben a csípő hátrat tolása. - A látványos eredmény elérése érdekében a széles hátizmok fejlesztése is fontos:
Az evezést imitáló mozdulattal tehetünk legtöbbet ennek érdekében. Két súlyzó kell hozzá és enyhén hajlított térdek. Törzsünk legyen párhuzamos a padlóval, fejünket emeljük meg, de csak annyira, hogy nyakunk törzsünkkel egy vonalba kerüljön. Fontos, hogy a testsúlyunk a sarkakon helyezkedjen el, ezt olyan helyzetben érhetjük el, amikor a térdek nem mennek a lábujjak vonala elé, ha lenézünk. Így indulhat a kar hajlításával a súlyzó felfelé húzása mindaddig, amíg a súlyzók a mellkasunk alá nem érnek.
Minden gyakorlatnál fontos, hogy kezdetben viszonylag kis súllyal és nagy (10-15) ismétlésszámmal dolgozzunk. Később lehet majd a súlyokat növelni, de csak apránként, a sérülések elkerülése érdekében.
Azt talán már leírni is felesleges az oldalunk rendszeres olvasói számára, hogy a gyakorlatok megkezdése előtt alapos bemelegítést, utánuk pedig nyújtó-lazító gimnasztikát iktassunk be. A hátizom erősítése pedig nagyon fontos, mert a gyenge hátizmok rossz testtartást és hátfájást, később komoly gerinc problémákat, esetleg porckorongsérvet okozhatnak, A hátizmok rendszeres nyújtásával és erősítésével ezek a gondok megelőzhetőek.