Tavasszal mindenki lelkes, ilyenkor hajlamosak vagyunk túltolni az edzéseket. Fontos, hogy az amatőr sportolók is tisztában legyenek a tréningekkel járó hatásokkal, az esetleges negatív, no és főleg pozitív következményekkel. Az egyik gyakori hiba, amit elkövethetünk, a túledzettség.
Az edzettség a szervezet egy olyan energetikailag optimális állapota, amely lehetővé teszi a napi életvitelhez szükségesnél nagyobb intenzitású, hosszabb időtartamú erőkifejtést, állóképességet, amelynek eredménye, velejárója a pszichés felkészültség, az immunrendszer erősödése is. Mindez akkor jön létre, ha tervezett, rendszeres fizikai terhelésprogramot végez tartósan a sportoló, akár egyénileg, akár edző segítségével dolgozik.
Az edzettség pozitív hozadéka a kidolgozottabb, átlagosnál jobban terhelhető izomtömeg, nagyobb igénybevételhez adaptálódó ízületek, emelkedő izom-zsír arány, fokozott erő-, állóképességi, gyorsasági teljesítmény, fizikai igénybevétel alatt is stabil anyagcsere és energetikai jellemzők, fokozott vegetatív idegrendszeri kontroll, azaz nyugalomban és edzettségi szinttől függően terhelés bizonyos fokain takarékos energiafelhasználás (alacsonyabb légzés- és pulzusszám).
A fokozott edzés-terhelés alatt a szervezet átmeneti túlterhelését érjük el, amellyel az izomzat, ízületek mikrosérülései jönnek létre, ennek következménye a reparációs-regenerációs folyamat részeként az izomrostok, izomzat átépülése, növekedése és az ízületi rendszer erősödése.
Ütemtervvel a túledzettség ellen
Az erőkifejtéshez szükséges energiát a szervezet először és elsősorban a gyorsan mobilizálható vércukorral fedezi, amelyet a több szervünk mellett elsősorban az izomzat és a máj tárol glikogén formájában. Az edzés során a szervezet glikogéntároló képessége is növekszik. Értelemszerűen ez a folyamat csak akkor jöhet létre, ha a megfelelő időt engedünk a pihenésnek és az energiaraktárak feltöltésének is.
Képzett edzők és sportolók ütemterv szerint tervezik az edzésterhelési és a pihenési fázisokat. Az egyes edzésintenzitásokhoz és -típusokhoz szükséges igazítani a regenerációs időszakot, amelynek jellemzője, hogy ezalatt a fáradt szervezet visszanyeri terhelhetőségét. Hangsúlyozottan egyénre szabottnak kell lennie a terhelés mértékének és a regeneráció időtartamának, de fontos a minősége is, a teljes pihenéstől a könnyű, de dinamikus szinten tartott edzésig. A regeneráció oxigénigényes folyamat, így a jobb aerob edzettséggel bíró sportolók gyorsabban regenerálódnak.
Túledzés akkor lép fel, ha a sportoló kiterjedt, fokozott intenzitású, tartós edzése nem párosul megfelelő regenerációs fázisokkal. A túledzettség olyan tünet-együttes, amikor a sportoló a szokásos edzés terhelés mellett rosszabb teljesítményt nyújt az elvárt szinthez képest, akár edzés , akár verseny alatt.
A teljesítmény csökkenése jelentkezhet a fizikai mellett pszichés teljesítményromlásban (kimerültségben, kedvtelenségben, kiégés formájában), akár kombináltan is. El kell azonban különíteni a kimerültségtől és a funkcionális – rövid idejű, legfeljebb két-három hetes – túlterheléstől, amelyek átmeneti teljesítménycsökkenést okoznak és rövidebb idejű pihenéssel elmulaszthatóak, másrészt valamilyen fel nem ismert betegség okozta visszaeséstől. Ugyancsak elkülönítendő fontos faktor a teljesítménycsökkenésben például az edzés melletti fogyókúra, vashiány, vérszegénység, hormonzavar.
Nincs gyors megoldás
A hosszú távú túledzettség az a klasszikus forma, amely csak hosszabb pihenőidőszakkal ellensúlyozható, de akár szervi megbetegedésekhez vagy funkciózavarokhoz vezethet. Előbbi megjelenhet csökkent immunrendszeri funkcióban, például vírusfertőzésekben, felső légúti vagy ízületi gyulladásban, gyomor-bélrendszeri panaszokban, izomfáradtságban, ízület- vagy izomsérülések formájában. Funkciózavar tünetei lehetnek a megemelkedett szapora pulzusszám, magas vérnyomás, koncentrációs képesség csökkenése, alvászavar, apátiás- indítékszegény vagy agresszív hajlam, hormonális változások.
Túledzettség jelentkezhet amatőr sportolóknál is, nem feltétlenül az elit atlétákhoz mért, alacsonyabb terhelési szint mellett. Amatőröknél fontos stressz-faktor, hogy az edzéseket időigényességük miatt nehéz összeegyeztetni a munkával, tanulással, családi élettel, sokan a pihenésre szánt idő rovására edzenek, mindemellett gyakran nincs edzőjük a megfelelő edzéstervhez és kontrollhoz.
A túledzettség kezelésének gyors megoldása nincs, alapvető faktora a pihenés. Elsődleges az edzés átmeneti kihagyása, majd az aktív pihenőidőszak beállítása, illetve esetleges könnyű edzéstípusokra váltás, például cross-training bevezetése.
Írd be az edzéstervbe: alvás!
A megelőzés kulcsa a jól megtervezett egyensúly az edzés-pihenés ütemezésében, az edzés időtartamához, rendszerességéhez, intenzitásához igazított megfelelő fizikai pihenőidőszakok, stretching, legalább nyolc órás alvásciklusok, hidrálás, és minőségi tápanyag (szénhidrát és fehérje) bevitel beállítása.
Ne feledjük: Mindenki a saját felelősségére edz és versenyez, ám felelősséggel tartozik családjának is. A sport és edzés egészséges egy bizonyos – egyénenként változó – határig, azon túl káros lehet. A határ elérésének felismerhető fizikai és mentális jelei vannak, megjelenésükkor meg kell tudni állni… Önmagunk legyőzése, határaink feszegetése mindig kihívást jelent, természetes része a sportnak, de csak egy életünk, egészségünk van, így a mértéktartás bölcs dolog.