Visszatérés az irodába?! Így tartsd magad fitten a munkehlyi környezetben is.

A koronavírus-járvány miatt bevezetett korlátozások szinte mindegyike megszűnt, és a törvényalkotók igyekezetét látva, a maradék szigorítások is el fognak tűnni még ebben a hónapban. Most már semmi nem gátolja, hogy az irodákba visszatérjen az élet. De amikor az emberek nagy része visszatér a home office-ból, nem onnan folytatják a közösségi és privát szféra kezelését ahogyan pár hónapja még megszokott volt. A hónapokig tartó otthonlét után bizonytalannak érezhetjük magunkat, és némi szorongással tölthet el, hogy újra be kell járnunk a munkahelyünkre. Ám az adhat némi magabiztosságot, ha úgy vágunk bele a járványnak ebbe az új szakaszába, hogy fitten tartjuk magunkat, ha a mostanában elkezdett tudatos, sportos életmód váltásunkat bevisszük a munkahelyünkre is.

Shuttle bus offerings launched among Microsoft office to Hitech ...

A megoldás az lehet, hogy napközben az irodában is figyeljünk jobban magunkra, tartásunkra, étkezésünkre, iktassuk be a mozgást valamilyen módon, és tanuljuk meg jobban kezelni a stresszt. Az alábbiakban 10 olyan tanács következik, melyek segíteni fognak, hogy az irodában is fittebbnek érezd magad.

  1. Figyelj a tartásodra!

Olyan magas legyen a székünk, hogy a combunk vízszintesen, a talpak pedig laposan a talajon helyezkedjenek el. Székünk támassza meg a derekunkat. A képernyőnket helyezzük szemmagasságba, vagy kicsit lejjebb, 50-70 cm távolságra. Ülés közben törekedjünk arra, hogy a gerincünk semleges, azaz egyenes pozícióban legyen, a lapockáinkat igyekezzünk lecsúsztatni, vállainkat leszorítani, köldökünket próbáljuk enyhén befelé húzni. Ez a tartás bizony először nem túl kényelmes, mivel a mélyebb has- és hátizmokat is bevonja, tehát csak izommunkával érhetjük el. Így azonban nem lustulnak el a gerinc tartásáért felelős vázizmaink. Nyakunkat tartsuk hosszan, fejtetővel a plafon irányába törekedjünk.

  1. Egy kis mozgás és nyújtás még ülve is végezhető

Ha azt érezzük, hogy nyakunk, vállaink kezdenek megmerevedni, kezdjünk el körözni a vállakkal, a fejünkkel, ezáltal nyújtjuk és átmozgatjuk ezeket az izmokat. Kapaszkodjunk a szék karfájába és rotáló mozdulattal fordítsuk törzsünk felső részét jobbra, majd balra, megtartva a nyújtó pozíciót pár másodpercig. Kulcsoljuk össze karjainkat, nyújtsuk előre, és hátunkat domborítva jól nyújtsuk meg, majd emeljük a karokat a fejünk fölé és így is nyújtózzunk egyet. Fentről még mindig a kezek kulcsolásával egyik, majd másik könyökünket húzzuk hátra és lefelé. Majd a legvégén mindkét kézzel óvatosan húzzuk a fejünket előre, mellkasunk irányába. Székünkön ülve nyújtsuk ki és hajlítsuk be többször a lábakat, majd végezzünk bokakörzéseket. Ha sokat használjuk a klaviatúrát, időnként csuklónkat is tornáztassuk, illetve feszítsük hátrafelé a tenyerünket, ezáltal is nyújtva a csukló izmait.

  1. Tarts rendszeresen szünetet

A szellemi munka sokkal megterhelőbb, ha néha nem szellőztetjük ki kicsit a fejünket. Emlékeztessük magunkat egy-másfél órás időközönként, hogy pár perc szünetet tartsunk. Ilyenkor álljunk fel a helyünkről és sétáljunk kicsit, lábainkat tornáztassuk meg, hogy visszaállítsuk a vérkeringést. Végezzünk néhány nyújtó gyakorlatot, hajoljunk előre a nyújtott lábunkhoz, majd végezzünk egy kis törzshajlítást oldalra, hogy megnyújtsuk a törzs ülés közben megrövidült izmait. Ha van rá lehetőségünk, tegyünk egy pár perces sétát az iroda épületen kívül is, így egy kis friss levegőt is szívhatunk. Ha ez nem kivitelezhető, akkor legalább az ablakon engedjünk be friss oxigént időnként.

  1. Ülj fitballon, az erősebb has- és hátizmokért

A fitballon való ülés előnye, hogy mivel a labda nem stabil, mint egy szék, hanem jobbra-balra gurul, az izmaink munkájára van szükség, hogy megtartsuk stabil ülő helyzetünket rajta. Ebben az egyensúlyozó munkában főként az úgynevezett „core” izmok vesznek részt, azaz a mélyebb has- és hátizmok, amelyek mint egy fűző veszik körül a derekunkat. Ha ezeket az izmokat erősítjük, a gerincünk megfelelő támogatást kap, hosszú távon is elkerülhetjük a derékfájdalmat és a gerincproblémákat. Ez egy preventív módszer, amit akkor is érdemes elkezdeni, amikor még nincsenek panaszaink. Ráadásul a folyamatos izommunka tonizálja az alakot, gyakorlatilag egy ülésben végzett folyamatos edzés. A fitballból akkora méretűt válasszunk, amely teljesen felfújva lehetővé teszi, hogy combunk vízszintes helyzete mellett a teljes talpunk leérjen a talajra.

  1. Használd az ebédszünetet egy kis mozgásra

Ha azon szerencsések közé tartozol, akiknek egy óra ebédszünet áll rendelkezésre, vagy esetleg rugalmas a munkaidőd, a nap felénél menekülj el, és csempéssz be egy kis edzést a napodba. Az is jó, ha az effektív edzéssel csak fél órát töltesz, az irodába visszatérve a nap második felét már így is szellemileg sokkal frissebben, újult erővel fogod kezdeni. Ha nem akarsz időt tölteni az utazással és az átöltözésekkel, zuhanyzással, akkor válaszd a sétát. Ha van valami dolgod az irodától nem messze, ne kocsiba pattanj, hanem gyalogolj.

  1. Egy kis masszázs csodát tesz

A legjobb eset, ha a munkáltató az irodában lehetőséget biztosít arra, hogy a dolgozók hetente 1-2 alkalommal bejelentkezhessenek egy házhoz járó masszőrhöz egy rövidebb masszázsra. Ha nálatok ezt még nem vezették be, javasolhatod a HR-esnek vagy a vezetőnek. De akkor se búsulj, ha az irodában semmiképp sem megoldható a profi segítség egy kis izomlazításhoz, hiszen a saját kezeidre is hagyatkozhatsz a nyakad és a lapockák körüli izmok átmasszírozásában. A masszázs oldja az izmokban felgyülemlett feszültséget, a vállak és a nyak körül pedig javítja a vérkeringést, így az agy oxigénellátását is.

  1. Tanuld meg az 1 perces meditáció technikáját

Sokszor érzed, hogy az irodában összecsapnak a hullámok a fejed fölött és úgy felgyülemlik benned a feszültség, hogy szinte felrobbansz? Ilyenkor a legjobb, ha egy rövid időre, akár csak egy percre is félreteszed a problémát, ami a stresszes reakciót okozza, és megpróbálsz kizárólag magadra figyelni. Az egy perces meditáció lényege, hogy bárhol is vagy, visszavonulsz magadba, behunyod a szemed, kezeidet valamilyen szimmetrikus pózban, lazán tartod, és csak a légzésedre próbálsz figyelni. Teljesen normális, ha eleinte a figyelmed elkalandozik és a gondolataid még csaponganak. Ilyenkor próbálj visszatérni a légzésed figyeléséhez. Idővel megtanulsz majd egyre rövidebb idő alatt kikapcsolni és eljutni ebbe a meditatív állapotba, ahonnan visszatérve sokkal tisztább fejjel folytathatod a munkát.

  1. Lélegezz

A stressz egyik legjobb ellenszere a megfelelő légzés, amely a testünket fiziológiailag visszatereli a normális működéshez. Stresszes helyzetben a testünk gyakorlatilag egy vészhelyzetre készít fel bennünket, ilyenkor fokozódik az érrendszert, szívet és izmokat a megfelelő reakcióra felkészítő hormonok termelődése. Őseink ilyenkor általában vagy támadásra vagy menekülésre használták ezt a felfokozott állapotot, a mai ember számára azonban már nincs szüksége ilyen nagymértékű fizikai aktivitásra, és ha nem sportolunk, a stressz reakciók keringési problémákat, például magas vérnyomást okozhatnak. A légzésünk tudatos szabályozásával azonban csökkenthetjük a szervezetben a stressz hormonok, a kortizol és az adrenalin szintjét. Próbáljunk meg minél hosszabban be- és kilélegezni, ne csak a tüdőnket, hanem a hasunkat is telítsük meg levegővel, az ilyen módon végzett hasi légzés segíteni fog hamar megnyugodni.

  1. Étkezz tudatosan

Bármennyire is elfoglaltak vagyunk napközben, igyekezzünk az irodában, munka közben is betartani az egészséges étkezés alapelveit. Soha ne hagyjuk ki a reggelit, ez a legfontosabb étkezés, a legjobb, ha teljes kiörlésű termékeket, gyümölcsöt és sovány tejterméket fogyasztunk. A reggeli és az ebéd közé is iktassunk be egy tízórait, így elkerülhetjük, hogy a vércukorszintünk lezuhanjon, ezáltal a koncentrálni is jobban fogunk tudni. Ebédre a legjobb ha fehér húst, vagy halat fogyasztunk valamilyen összetett szénhidráttal, mint pl. zöldség vagy saláta, barnarizs. Ne maradjunk délután sem éhgyomorral, fogyasszunk valamilyen snack-et, például almát egy pár szem dióval és pár szelet sajttal. Ahogy a nap a végéhez közeledik, csökkentsük az adagokat, illetve a szénhidrát mennyiségét is, vacsorára már inkább csak fehérjét együnk, pl. sonkát vagy tojást és zöldséget. Ha napközben nincs időnk az ételek előkészítésével foglalkozni, akkor gondoskodjunk róla előző este, akár otthon csomagoljunk magunknak. Egy kis odafigyeléssel nagyon pozitív változást érhetünk el, a vércukor szintünk egyenletes szinten tartásával nemcsak a teljesítményünk, de a közérzetünk is sokkal jobb lesz, sokkal könnyebben tudunk ellenállni a nassolásnak.

  1. Igyál sok vizet

Testünk több mint 70%-át víz alkotja. A víz számos feladatot lát el a szervezetünkben. Jelen van az összes anyagcsere folyamatban, sejtjeink, vérünk és emésztőnedveink alapjaként a víz mint hordozó anyag szállítja oldott anyagok formájában a tápanyagokat az emésztőrendszerünktől a sejtekig, majd a salakanyagokat a kiválasztó szerveken keresztül eltávolítja a szervezetből. Vízhiány esetén megemelkedik a méreganyagok testfolyadékbeli koncentrációja, így a test szinte „megmérgezi”” saját magát. Ezt elkerülendő fogyasszunk bőségesen vizet, legalább 2-2,5 litert naponta, legjobb, ha folyamatosan asztalunkon, illetve magunknál tartjuk az ásványvizes palackot, és folyamatosan belekortyolgatunk a nap folyamán, ügyelve arra, hogy a nap végére elfogyasszuk a megfelelő mennyiséget. Igyekezzünk kiiktatni a kávét, nemcsak a vércukorszintünket „rángatja” fel és le, hanem vízhajtó hatása is van, azaz éppen ellentétes hatást érünk el vele, mint a megfelelő vízfogyasztással. A zöld tea éppúgy élénkít, mint a kávé, és gazdag antioxidánsokban is, fontoljuk meg, hogy a kávéról átszokunk rá.