Gyümölcs, tészta, rizs, gél, minden, amit a szénhidrátról, mint energiaforrásról tudni kell.
Egyszerűen megfogalmazva, a szénhidrát a testünk energiaforrása, amely ugyanolyan fontos, mint a versenyautók számára az üzemanyag. Egy gramm szénhidrát hozama mintegy négy kalória üzemanyag, amely előre hajtja a testünket, miközben egy-egy verseny során próbáljuk kihozni magunkból a maximumot.
Hasonló ez, mint egy korlátozott üzemanyagtartály az autóban. A szénhidrátok a szervezetben lebontódnak és glikogén formájában tárolódnak. A glikogén egy részét a máj raktározza el, míg a fennmaradó nagyobbik részt maguk az izmok tárolják. A glikogénnel együtt víz is tárolódik, mégpedig minden egyes gramm glikogénre számítva három gramm. A csupán egy vagy két edzés után észlelt testsúlyveszteség az elégetett glikogén és a tárolt víz verejtékezés útján történt elvesztéséből ered. A kiürülés alacsony vércukorszintet és extrém izomfáradságot eredményez.
Napi adag
Annak érdekében, hogy optimális mennyiségű glikogén legyen a szervezetünkben, napi szinten három-öt gramm szénhidrátot ajánlott bevinni zsírmentes testtömeg kilogrammonként. Ez a mennyiség az edzés intenzitástól függően egy-ötórányi terhelésre elegendő.
A különösen nehéz edzésnapokon (például egy hosszú, alapozó edzésnél), amikor a tréning időtartama meghaladja az ötórát, legalább hat gramm szénhidrát bevitele ajánlott zsírmentes testtömeg kilogrammonként. Nagy adagban könnyen emészthető cukrok és keményítők formájában vigyük be ilyenkor a szénhidrátokat, közvetlenül az edzés előtt, alatt és után. A pihenés fázisában a hangsúly a rostos és tápanyagokban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek fogyasztásán van.
A verseny előtt
A szénhidrátterhelés gyakorlata azt mutatja, hogy amennyiben a verseny előtt három napig betartjuk a fent leírtakat, abban az esetben erősíthetjük az izmok glikogén raktárait. Ezt okos dolog betartani egy komolyabb ersenyre készülve.
Ezen túlmenően a fő verseny, vagy egy hosszabb, intenzív edzés előtti reggelinél érdemes egy-másfél grammnyi szénhidrátot fogyasztani zsírmentes testtömeg kilogrammonként. Ügyeljünk arra, hogy két-háromszáz szénhidrát emésztési ideje általában egy óra. Az irányelvek azt javasolják, hogy négy órával a rajt előtt négy gramm/kilogramm, három órával a start előtt három gramm/kilogramm, két órával előbb két gramm/kilogramm bevitele indokolt. Egy órával a rajt előtt harminc gramm, vagy ha úgy jobban tetszik, 120 kalória bevitele ajánlott.
Hogy megkönnyítsük az emésztést, a szénhidrát hangsúlya a verseny előtt alacsony rostforrású tápanyagokban keresendő, úgy mint a fehér rizs, kukorica, burgonya, tészta, cellulózmentes gyümölcslevek, konzerv gyümölcs, sós keksz, almaszósz, dinnye, sárgadinnye, banán, sportital, lekvár, fehér kenyér.
A kerékpáron
A bringás tréningek idején, főleg, ha azok intenzívek és hosszú távúak, óránként harminc-hatvan gramm szénhidrát bevitele javasolt. Olyan szénhidrátforrásokra fókuszálva, amelyek gyorsan oxidálódnak, úgy, mint a glükóz és a szacharóz. Ezek nagy mennyiségben megtalálhatóak a különböző izotóniás sportitalokban. Folyamatosan a nyeregben ülve a szénhidrát bevitelét akár hatvan-kilencven grammra is emelhetjük óránként. Ekkor válasszunk olyan terméket, amely többféle szénhidrátot tartalmaz (glükóz, fruktóz, maltodextrin és szacharóz). Ilyenek a különböző gyorsan felszívódó energiazselék.
Futás közben
Az izmok futás közben igénylik a legtöbb oxigént, hisz ekkor kevésbé működik az emésztés. Tény, hogy a futás terheli leginkább a gyomor-bélrendszert, például egy maraton során a szervezet nem annyira tolerálja a szénhidrát bevitelt. A legtöbb sportoló harminc-hatvan grammnyi szénhidrátot fogyaszt óránként futás közben, elsősorban glükóz, szacharóz, és a maltodextrin bevitelével.
A versenyt követően
A kutatások bebizonyították, hogy az inzulinérzékenység kétszer-háromszor magasabb egy-egy nagyobb erőkifejtést követően. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok sokkal gyorsabban használódnak el az izmokban és nehezebb a pótlásuk is. A sportolóknak a versenyeket követően a dehidratálás szempontjából ajánlatos folyékony szénhidrátforrásokat magukhoz venni, például gyümölcslé, sportital, csokoládés tej vagy turmix formájában.
Egy hatvannyolc kilós, tizenöt százalékos testzsír-százalékkal rendelkező versenyző egy ötórás edzést a következőképpen abszolvál:
Szénhidrát mennyiség | Étkezés | |
Edzés előtt (két órával) | 100-150 gramm | 2 vékony szelet fehér kenyér (45 gramm), vaj (5 gramm), méz (15 gramm), egy nagy banán (30 gramm), 6 deciliter izotóniás ital |
A kerékpáron (négy óra) | 240 gramm (60 gramm/óra) | mézes szendvics (65 gramm), 5 deciliter izotóniás ital, 2 energiazselé (50 gramm), 8 kisebb kiszerelésű energiazselé (46 gramm) |
Futás közben (egy óra) | 30-40 gramm | energiazselé és izotóniás ital |
Az edzést követően | 75 gramm | alacsony zsírtartalmú kefir (12 gramm), egy nagy banán (30 gramm), egy fél ananász (15 gramm), egy fél mangó (15 gramm), méz (5 gramm) |