Szénhidrát nélkül nem megy! Sporttáplálkozási alapok

Gyümölcs, tészta, rizs, gél, minden, amit a szénhidrátról, mint energiaforrásról tudni kell.

Képtalálatok a következőre: carbohydrate



Egyszerűen megfogalmazva, a szénhidrát a testünk energiaforrása, amely ugyanolyan fontos, mint a versenyautók számára az üzemanyag. Egy gramm szénhidrát hozama mintegy négy kalória üzemanyag, amely előre hajtja a testünket, miközben egy-egy verseny során próbáljuk kihozni magunkból a maximumot.

Hasonló ez, mint egy korlátozott üzemanyagtartály az autóban. A szénhidrátok a szervezetben lebontódnak és glikogén formájában tárolódnak. A glikogén egy részét a máj raktározza el, míg a fennmaradó nagyobbik részt maguk az izmok tárolják. A glikogénnel együtt víz is tárolódik, mégpedig minden egyes gramm glikogénre számítva három gramm. A csupán egy vagy két edzés után észlelt testsúlyveszteség az elégetett glikogén és a tárolt víz verejtékezés útján történt elvesztéséből ered. A kiürülés alacsony vércukorszintet és extrém izomfáradságot eredményez.

Utazás a szénhidrátok birodalmában

Napi adag

Annak érdekében, hogy optimális mennyiségű glikogén legyen a szervezetünkben, napi szinten három-öt gramm szénhidrátot ajánlott bevinni zsírmentes testtömeg kilogrammonként. Ez a mennyiség az edzés intenzitástól függően egy-ötórányi terhelésre elegendő.

A különösen nehéz edzésnapokon (például egy hosszú, alapozó edzésnél), amikor a tréning időtartama meghaladja az ötórát, legalább hat gramm szénhidrát bevitele ajánlott zsírmentes testtömeg kilogrammonként. Nagy adagban könnyen emészthető cukrok és keményítők formájában vigyük be ilyenkor a szénhidrátokat, közvetlenül az edzés előtt, alatt és után. A pihenés fázisában a hangsúly a rostos és tápanyagokban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek fogyasztásán van.

A verseny előtt

A szénhidrátterhelés gyakorlata azt mutatja, hogy amennyiben a verseny előtt három napig betartjuk a fent leírtakat, abban az esetben erősíthetjük az izmok glikogén raktárait. Ezt okos dolog betartani egy komolyabb ersenyre készülve.

Ezen túlmenően a fő verseny, vagy egy hosszabb, intenzív edzés előtti reggelinél érdemes egy-másfél grammnyi szénhidrátot fogyasztani zsírmentes testtömeg kilogrammonként. Ügyeljünk arra, hogy két-háromszáz szénhidrát emésztési ideje általában egy óra. Az irányelvek azt javasolják, hogy négy órával a rajt előtt négy gramm/kilogramm, három órával a start előtt három gramm/kilogramm, két órával előbb két gramm/kilogramm bevitele indokolt. Egy órával a rajt előtt harminc gramm, vagy ha úgy jobban tetszik, 120 kalória bevitele ajánlott.

Hogy megkönnyítsük az emésztést, a szénhidrát hangsúlya a verseny előtt alacsony rostforrású tápanyagokban keresendő, úgy mint a fehér rizs, kukorica, burgonya, tészta, cellulózmentes gyümölcslevek, konzerv gyümölcs, sós keksz, almaszósz, dinnye, sárgadinnye, banán, sportital, lekvár, fehér kenyér.

A kerékpáron

A bringás tréningek idején, főleg, ha azok intenzívek és hosszú távúak, óránként harminc-hatvan gramm szénhidrát bevitele javasolt. Olyan szénhidrátforrásokra fókuszálva, amelyek gyorsan oxidálódnak, úgy, mint a glükóz és a szacharóz. Ezek nagy mennyiségben megtalálhatóak a különböző izotóniás sportitalokban. Folyamatosan a nyeregben ülve a szénhidrát bevitelét akár hatvan-kilencven grammra is emelhetjük óránként. Ekkor válasszunk olyan terméket, amely többféle szénhidrátot tartalmaz (glükóz, fruktóz, maltodextrin és szacharóz). Ilyenek a különböző gyorsan felszívódó energiazselék.

Futás közben

Az izmok futás közben igénylik a legtöbb oxigént, hisz ekkor kevésbé működik az emésztés. Tény, hogy a futás terheli leginkább a gyomor-bélrendszert, például egy maraton során a szervezet nem annyira tolerálja a szénhidrát bevitelt. A legtöbb sportoló harminc-hatvan grammnyi szénhidrátot fogyaszt óránként futás közben, elsősorban glükóz, szacharóz, és a maltodextrin bevitelével.

A versenyt követően

A kutatások bebizonyították, hogy az inzulinérzékenység kétszer-háromszor magasabb egy-egy nagyobb erőkifejtést követően. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok sokkal gyorsabban használódnak el az izmokban és nehezebb a pótlásuk is. A sportolóknak a versenyeket követően a dehidratálás szempontjából ajánlatos folyékony szénhidrátforrásokat magukhoz venni, például gyümölcslé, sportital, csokoládés tej vagy turmix formájában.

Egy hatvannyolc kilós, tizenöt százalékos testzsír-százalékkal rendelkező versenyző egy ötórás edzést a következőképpen abszolvál:

  Szénhidrát mennyiség Étkezés
Edzés előtt (két órával) 100-150 gramm 2 vékony szelet fehér kenyér (45 gramm), vaj (5 gramm), méz (15 gramm), egy nagy banán (30 gramm), 6 deciliter izotóniás ital
A kerékpáron (négy óra) 240 gramm (60 gramm/óra) mézes szendvics (65 gramm), 5 deciliter izotóniás ital, 2 energiazselé (50 gramm), 8 kisebb kiszerelésű energiazselé (46 gramm)
Futás közben (egy óra) 30-40 gramm energiazselé és izotóniás ital
Az edzést követően 75 gramm alacsony zsírtartalmú kefir (12 gramm), egy nagy banán (30 gramm), egy fél ananász (15 gramm), egy fél mangó (15 gramm), méz (5 gramm)