A legtöbben azért sportolunk, mert tenni akarunk az egészségünkért, jobb közérzetünkért. Ahhoz, hogy a célunkat elérjük, érdemes megfontolni néhány tanácsot. Igyekeztem csokorba gyűjteni az edzések aranyszabályait, ha ezeket betartjuk, több örömünket lelhetjük a mozgásban. Az első részben az edzés előtti teendőkről szóltunk, a másodikban magával az edzéssel foglalkoztunk, ezúttal pedig az edzést követő feladatokat vesszük számba.
- Az edzés végén mihamarabb igyunk!
- Utána szükséges mihamarabb ennünk, ilyenkor figyeljünk a fehérje és a szénhidrátok helyes arányára!
- Tegyük magasra lábunkat, és/vagy használjunk kompressziós lábszárat!
- Az edzés után álljunk mérlegre, ellenőrizzük a súlyunkat. Ne csökkenjen drasztikusan az edzés végére, mert elsősorban nem fogyás, csak káros folyadékvesztés történik ilyenkor. Rendszeresen írjuk fel a súlyunkat a nap azonos szakában, főleg akkor, ha vannak „súlyos” céljaink is.
- A derékkörfogatunk mérése jobban tájékoztat egyébként a helyzetünkről, mint a súlyunk, mert utóbbinál az izomtömeg változása bezavar a mérésbe, míg az előző metódus térfogatcsökkenés esetén azonnal jelez. A zsír pedig köztudottan több helyet igényel, mint az izom. Ha diétázunk, ebben az időben foglalkozzunk az étkezési naplónk kalóriatáblázatával is, nagyon hasznos lesz!
- A pihenés az edzés része! A minap olvastam egy cikket, hogy érdemes túlversenyeznünk magunkat, mert az jól felkészít és fejleszt. Nem tudom, miért kellene falnak menni. Onnan kellemetlen a felállás, és lassabb is, mintha egy lépéssel előbb megállnánk. Ezt az egy lépést kell megkeresnie az edzőnek. Minél edzetlenebbek vagyunk, annál fontosabb megállni a képességeink elfogyása előtt.
- Legyen rá alkalmunk, hogy az edzés után néhány órával újra lenyújtsuk a terhelt izomzatot. Minél edzetlenebb ez az izomzat, annál enyhébb legyen ez a hideg nyújtás, de annál inkább szükséges. Pihenőnapon is szükséges az összeugrott izmokat lazítani!
- Figyelni kell naponta a hosszú távú túledzettség jeleit: ébredési pulzus határozott és több napos emelkedése, a koncentráció csökkenése, a fizikai, szellemi képességek csökkenése, alvás problémák…
- Figyeljük meg, hogy jelentkezik-e folyamatos fájdalom izomban, ízületben. Ha igen egy masszőr megmondja: ez az izom krónikusan fáj, vagy ez még a normális „fájdogálás”. Izomzatunkról is véleményt mondhat, megtudhatjuk, hogy hatékonyan nyújtunk-e, arányos-e az edzésterhelésünk, hol lehetünk hatékonyabbak, mik a gyengéink.
- Az elmúlt napok edzéseinek tanulságaira is szánjunk egy percet, és az elkövetkező napokra való felkészülésre is. Edzésen kívül kell meghatározni egy jól körbeírható területet fejlesztés céljából, egy konkrét hibát, gyengeséget, vagy a következő versenyen előforduló különleges kihívásokat keressük.
- Pihenőnapokon foglalkozzunk lelkünkkel is. Egy motiváló könyv, egy internetes videó is hasznos lehet, de tanuljunk meg relaxálni is. Ezek nem feltétlenül órák hosszat tartanak, vannak gyors, néhány perces ellazítási módszerek is.