Itt a strandszezon, de kerüld el a kezdő úszók tipikus hibáit!

Sokan úgy érzik, hogy az úszás nem elég hatékony, és ha nem látnak azonnali eredményeket, feladják. Pedig a kezdők sokszor a nem megfelelő technika vagy tempó miatt nem haladnak a vízben, illetve nem érzik elég intenzívnek az úszást. Ezen próbálunk most segíteni,

Érkeznek a melegebb idők, és a sportolás közben keletkezett hőtöbbletet a szárazföldi edzés esetén csaknem megháromszorozott izzadással tudjuk ellensúlyozni, ami viszont mindenképp megfelelő folyadékpótlást is feltételez. Ha valakinek túlsúlya is van, a le nem vehető „bunda” azaz zsírréteg tovább fokozza a hőérzetet, ráadásul az ízületekre is nagyobb teher hárul. A hirtelen jött meleg idején érdemes az edzés feltételeinek javítása érdekében az uszodákba húzódni.

Ha tervszerű határozottsággal építed bele az úszó edzéseket a napjaidba, hamar érezni fogod ennek az edzésformának az előnyös hatásait a kondíciódra és az alakodra. Nem mellékes, hogy az úszás a futáshoz képest sokkal kíméletesebb az ízületeknek és a sérülésveszély is elenyésző.

Rendszeres mozgással, edzéssel pedig hamarosan elérheted a hőn áhított “bikini testet” is!

  1. Intenzitás

A kényelmes tempójú, alacsony intenzitású úszás inkább lubickolás, mint erőkifejtés, így nem igazán nevezhető edzésnek. Mivel az átlagúszó egy, maximum másfél órányit szán az úszására, megfelelő intenzitásra kell emelni a mozgást.

  1. Pihenő fázis

A ciklikus állóképességi sportokban a mozgás ismétlődő alapelemein, azaz ciklusain belül mindig van erőkifejtő és pihenő szakasz. Ez utóbbi a futó edzésnél például a repülő fázis.

Az úszásnál a pihenő szakasz a siklás, akár a gyors- akár a mellúszásnál az a rész, amikor a karok előre nyúlnak és aktív erőkifejtés nem történik, hanem csak az előző, a kar mintegy evezőlapátként végrehajtott munkájának köszönhetően történik az előrehaladás. Fontos, hogy a siklás minél hosszabb legyen, használjuk ki ezt az előre hajtó erőt a vízben, ne kapjuk vissza a karokat az újabb tempó megkezdésére még idő előtt, mert akkor csak többet dolgozunk és kevesebbet haladunk edzés közben.

  1. A fej helyzete

Ha a vízből kitett fejjel tudunk, merünk csak úszni, úgy gyakorlatilag egy 6 kilós görögdinnyét kell folyamatosan tartanunk a nyak- és hátizmaink segítségével. Ebben a helyzetben muszáj többet tempóznunk, hogy a méretes dinnyét szárazon tartsuk mozgás közben, ugyanis a siklás szakasz nem elég hatékony a nagyobb ellenállás miatt.

  1. Légzés

Ha elsajátítjuk a helyes légzés technikáját, önbizalmat nyerünk úszás közben, és a fejünket is bátrabban elmerítjük.

A levegővételnek a megfelelő tempóban és az úszó mozgáshoz igazodva kell történnie, próbáljuk összehangolni a kettőt. Ha már nyugodtak vagyunk, és tudjuk, hogy a megfelelő időpontban vehetjük a levegőt, jobban kihasználhatjuk a siklás pihentető szakaszát a fejünket a vízben tartva a karok mellett. A kilégzést mindig erőkifejtéshez, préseléshez kötjük. A súlyemelők, teniszezők ezért nyögnek, ami sokszor elég furán hangzik. De az úszók is a tolási szakaszon fújják ki a levegőt.

  1. Összetett mozgás helyes végrehajtása

A mellúszásban a tempó kezdete, amikor a karokat kezdjük a mellkastól a hajlított helyzetükből előre nyújtani, a fejünk kezdetben még kint van a vízből, itt történik a belégzés. A következő fázisban a fejünket előre bólintjuk és karjainkat amennyire csak tudjuk, előre nyújtjuk, elkezdünk siklani, lefelé fordított tenyérrel. A siklás lassulása előtt elkezdjük a tenyereket kifelé fordítani, majd a karokkal oldalt egy-egy félkört leírni, de a mozgást ne csak a kéz, hanem a könyök is vezesse, tehát a lefelé tolásban a tenyerünk mellett az alkarunk is vegyen részt, így a nagyobb felület hosszabb, gyorsabb előrehaladást tesz lehetővé. Fontos, hogy a könyököket ebben a szakaszban törzsünk előtt közelítsük egymáshoz, befelé húzzuk, és amikor a könyökök záródnak a mellkas alatt, a fejünket emeljük ki a vízből levegőért, majd a karokat hirtelen kezdjük is előre nyújtani az újabb kartempó előkészítéséhez. A karok tolása közben már húzhatjuk oldalra a térdeket a lábtempó előkészítéséhez, majd kifelé és lefelé toló lábtempót úgy hajtsuk végre, hogy a levegővétel után, a fej újabb merülésekor legyen vége a mozdulatnak, hogy a sikló szakaszban már zárva legyenek a lábak.

Ha ezeket a tanácsokat betartod, emelni tudod az úszással eltöltött időt, az intenzitást, és az elfogyasztott energiát. Hajrá!