A kidolgozott felsőtesthez két dologra van szükségünk: rendszeres edzések és megfelelő gyakorlatok. Előbbihez ti kelletek, utóbbiban segítünk. Íme, egy szuper felsőtestedzés, avagy három az egyben tréning a tökéletes has, mellkas és bicepsz eléréséhez!
Bicikliző gyakorlat
Feküdjünk hanyatt, kezeink a fejünk alatt! Emeljük meg a törzsünket, majd fordítsuk balra, miközben a lábainkat emeljük fel, jobb térdünket húzzuk szorosan a mellkasunkhoz.
A törzsünket fordítsuk a másik irányba és a lábainkat cseréljük meg! Folytassuk a gyakorlatot, amíg a hasizmaink bírják, majd egy perc pihenő. Összesen háromszor ismételjük a gyakorlatot!
Ülő twist
A fekvőhelyzethez képest emeljük fel a törzsünket negyvenöt fokra, kicsit húzzuk fel a lábainkat és fordítsuk felsőtestünket és karjainkat jobbra!
Most fordítsuk meg a mozgássort, végezzük el a forgatást ellenkező irányba! Fontos: keress a szemeddel egy pontot és nézd azt, hogy a fejedet ne fordítsd a törzseddel együtt! Folytassuk a gyakorlatot, amíg a hasizmaink bírják, majd egy perc pihenő! Összesen háromszor ismételjük a gyakorlatot!
Fekvőtámasz
Tegyük a lábainkat egy kis emelvényre, lehet szteppad vagy egyéb megoldás, aki jól bírja, használhat széket is! A karjaink vállszélességben legyenek a földön, a testünk egyenes!
Engedjük le a testünket, amíg az orrunk majdnem eléri a talajt! Egy pillanatra tartsuk meg lent a helyzetet, majd emeljük vissza magunkat! Egy körben minimum tízszer végezzük el a feladatot, ismételjünk háromszor a kört!
Fekve nyomás
Feküdjünk hanyatt, és vállszélességben fogjuk meg a súlyt, majd tartsuk meg mellkasunk felett!
A súlyt erőteljesen emeljük fel, de a könyökeinket ne nyújtsuk ki teljesen! Az emelést háromszor-négyszer végezzük el, a kört ismételjük nyolc-tizenkét alkalommal!
Fordított fogás
Csípőszélességben, stabilan álljunk, a térdeinket ne nyújtsuk ki teljesen! A súlyt fordított fogásban, vállszélességben tartsuk! Az emelést az alkarral végezzük, a felkar mozdulatlan maradjon! Három kört végezzünk el belőle, egy körben nyolc-tizenkét alkalommal ismételjünk, majd tartsunk fél-egy perc pihenőt!
Fekvő fordított
Fekvőhelyzetben vagyunk, a súlyt vállszélességben, alulról tartjuk a homlokunknál.
Az alkarunkkal megemeljük a súlyt, de a könyökeinket nem nyújtjuk ki teljesen! Folytassuk a feladatot, amíg a karjaink bírják, majd egy perc pihenő. Összesen háromszor ismételjük a gyakorlatot.
