Mire kell ügyelnünk mielőtt hirtelen kemény sportolásra szánjuk magunkat?!

Sokan úgy gondolják, hogy nem lesz jobb alkalom elkezdeni a sportolást mint ez a jelenleg időszak. A koronavírus-járvány miatti jobb most otthon maradni, de a négy fal között is lehet sportolni. Sőt, egyedül, az embereket kerülve, szigorú etikettet követve akár a szabadban is edzhetünk. Az elmúlt hetek tapasztalati alapján ilyen sokan még soha nem kezdték edzéssel a tavaszt, hirtelen mindenki sportolásra adta a fejét, de nem szabad fejest ugranunk az életmódváltásba, ezt nem lehet kampányszerűen csinálni, jobb tudatosan tervezni a tréningjeinket.

 Malcolm Fearon Photography | solo woman trail running downhill at ...

 

Lássuk hát, mire érdemes odafigyelni, hogy biztosan jól teljen a tavaszi szezon!

  1. A legfontosabb a szabadtéri mozgások elkezdése előtt a törzsizomzat megerősítése, ezzel heti három alkalommal elvégzett, fokozatosan emelt mennyiséggel előkészíthetjük a testmozgást.
  2. Fontos a tavaszi/nyári felszerelésünk ellenőrzése, ezek közül is kiemelkedik a cipő. Higgyék el, nem vagyok egyik sportszergyártó ügynöke sem, mégis gyakran ismételem, hátha még többekhez jut el: sohasem lehet elég sűrűn cserélni ezt a védőfelszerelést. Mert legtöbbször csak akkor kerül sor a cserére, amikor megfájdul a talpunk, vagy valamelyik ízületünk jelez, hogy a cipő kijárt talpa már nem csillapít, nem segít tompítani a „becsapódásokat”. Pedig ekkor már általában késő, a fájdalom, valamilyen részleges vagy maradandó sérülést jelez. Érdemes félévente, évente cserélni a cipőnket, megelőzni a bajt, de 1000-1500 kilométerenként mindenképpen javasolt a váltás. Különösen akkor, ha a mozgásunk még nem közelít az optimálishoz, vagy túlsúllyal sportolunk.
  3. A kezdő futók, kocogók bizony nem a gyaloglással kezdik, pedig az alap a gyaloglás, ebből nő ki a futás. Gyaloglásnál a megszokott sétánkból – meglevő adottságainkból – kell kiindulni, a legfontosabb kis sebességen megvizsgálni a mozgásunk helyességét. Ez történhet akár futópadon is, javasolt videón visszanézni, mert sokszor nem vesszük észre magunkon a hibás mozdulatokat, amelyek akár évtizedekkel korábban rögzültek, és ezért már természetesnek tűnnek.


Néhány fontos szempont, amire gyaloglás, kocogás, futás közben ügyelnünk kell:

  • Állásnál fontos, hogy a lábfejek tengelye párhuzamos legyen a haladási irány tengelyével, mert ekkor a lábfejben a külső talpélen végiggördülve megoszlik az a terhelés, ami rossz tartás esetén egyetlen szalagot terhel. Ha erre nem figyelünk, az nemcsak talpfájást vagy csonthártya-izgalmat, de még harántsüllyedést is okozhat.
  • A váll és csípő négyszöge mozgás közben ne imbolyogjon, ehhez viszont erősebb has- és hátizom szükséges.
  • A csípőnk ne billenjen hátra. Ezt a sokat ücsörgőknél gyakorta tapasztalhatjuk.
  • A sarkunkat csak stabilizációs célból használjuk, ne legyen teherviselő elem. Az egész test enyhén előre helyeződik, a súlypontunk valahol a középtalp környékén legyen, ezáltal a vádlink, az achilles-ünk is a sportmozgáshoz edződik, azaz járás, gyaloglás és futás közben elbírja a saját testsúlyunkat. Sőt, a gerinc melletti mély hátizmok is erősödnek.
  • A fejünket emeljük fel!
  • A vállunkat enyhén hátra feszítve gyomorszájunkat tehermentesítve mellkasi légzéssel is extra levegőhöz jutunk.
  1. Gyaloglásnál is és futásnál is figyeljünk a fokozatosságra, mind az intenzitás, mind a mennyiség szempontjából. Ne feledkezzünk meg arról, hogy a jelentkező fájdalmakat meg kell szüntetnünk, ezt helyes mozgással és elegendő pihenéssel érhetjük el. Hosszú távon egy ilyen kellemetlen körülmény az életmódváltásunkat is veszélyeztetheti.
  2. Az első lépés túlsúly és elhízottság esetén az alacsony intenzitású mozgás, ezzel tudjuk elérni, hogy a lábra nehezedő extra teher csökkenjen. Kifejezetten ajánlott mozgás túlsúly esetén az aquajogging, a kerékpározás vagy a séta. Túlsúllyal mindenképpen kerüljük a lejtőn való futást!
  3. Igyekezzünk a sportos mozgást, az energia bevitel csökkentésével – diétával – támogatni. Ízületeink, csonthártyáink, izmaink minden leadott dekáért hálásak lesznek.
  4. Váltsunk mi is tavasziasra, az étkezésünket több friss zöldséggel és gyümölccsel dúsítsuk!
  5. Növeljük tudatosan a folyadék bevitelt, és ezt húsz Celsius-fok fok felett fokozzuk tovább!
  6. A sikert ne a mérlegen jelzett kilókban keressük, inkább centiméterben: a derekunk körfogatán hamarabb jelentkezik az eredmény, amely valódi fogyást mutat majd.

Visszatérve kollégánk megjegyzésére: mindezt valóban nem érdemes kampányszerűen csinálni. Csak akkor érhetünk el komoly „eredményeket”, ha a rendszeres mozgás a mindennapjaink részévé válik.
Ennél a tavasznál nem lesz jobb alkalom elkezdeni.