Protein ismertető: fehérje egyszeregy mindenkinek aki sportol

A fehérje görög eredetű neve protein, aminek jelentése „elsődleges fontosságú”. Nem véletlenül, hiszen a szervezet számára az energiát három makronutriens szolgáltatja: a fehérje, a zsír és a szénhidrát. A amatőr sportolók, futók, kerékpárosok, triatlonosok számára az edzések és a versenyek során nyújtott teljesítmény szintén „elsődleges fontosságú”, éppen ezért nem árt, ha eligazodnak a protein világában…

Az alapok

A protein nem más, mint az összekapcsolódott aminosavak lánca, az aminosavak pedig szervezetünk elsődleges nitrogénforrásai. A pozitív nitrogén egyensúly elengedhetetlen a regenerálódáshoz, de a protein emellett még számos egyéb feladatot is ellát a szervezetben.

A protein feladatai

  • a protein tartja egyensúlyban a vér pH-értékét;
  • óvja az izomszövetet;
  • energiaforrásként szolgál, ha nincs elérhető szénhidrát a szervezetben;
  • a protein részt vesz a hormonképzésben és a hormonszint fenntartásában;
  • jelenléte szükséges bizonyos kémiai reakciókhoz;
  • a fehérje hozzájárul a szervezet immunrendszerének megfelelő szinten tartásához.

A protein alapvető fontosságú az izomszövetek regenerálásában. Edzés közben két dolog történik a szervezetben, egyrészt kiürülnek az izmok glikogén raktárai, másrészt az izomrostokban mikrosérülések keletkeznek, amiket helyre kell állítani. Amennyiben biztosítva van a megfelelő fehérje ellátás, és a szervezet pozitív nitrogén egyensúlyban van, akkor az edzés után azonnal megkezdődik az izomregeneráció. Minél gyorsabb a folyamat, annál gyorsabban épülnek az izomszövetek és következhet az újabb edzés.

Triatlonos kalauz a protein világába

Fehérjeforrások

A fehérjeforrásokat két csoportba sorolhatjuk: komplett és inkomplett fehérjeforrásokra. A komplett proteinforrások minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezek az állati eredetű fehérje források. Az inkomplett proteinforrások közé tartoznak a növényi fehérjék, ezekből hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak.

Napi szükséglet

Mivel az emberi szervezet nem képes arra, hogy hosszabb ideig tárolja a fehérjét, így a legegyszerűbb, ha a különböző étkezések során minden egyes alkalommal egyenletes mennyiséget viszünk be. Ezt erősíti meg egy új tanulmány, amely alátámasztja azt a feltételezést, hogy az izomfehérje szintézise 25 százalékkal nagyobb abban az esetben, amikor egyenletesen terhelődik proteinnel a szervezet.

Példának okán egy 70 kilogrammos testsúllyal bíró triatlonversenyző igénye, egy napi öt órás edzés során 116 és 136 gramm közötti fehérje bevitel, amely optimális esetben a következőképpen néz ki:

Reggeli 25-30 gramm egy görög joghurt, chia maggal
Tízórai 15 gramm 2 darab kemény, főtt tojás
Ebéd 25-30 gramm 3 dekagramm tonhal, 2 szelet kenyér (csírázott)
Uzsonna 15 gramm 2 csésze lencseleves
Vacsora 25-30 gramm 3 dekagramm steakhús
Pótvacsora 15 gramm háromnegyed csésze szójabab

 

Edzés előtt

Tudományos kutatások kimutatták, hogy körülbelül egy órával az edzés előtt, mintegy húsz gramm fehérje fogyasztása megakadályozza a felesleges izomfehérje lebomlását és lehetővé teszi az izomfehérje szintézisét. Hasonló hatást vált ki hat gramm esszenciális aminosav és harmincöt gramm szacharóz elfogyasztása egy órával az edzés megkezdése előtt.

Mindkét táplálkozási stratégia segítségére lehet a sportolóknak abban, hogy szervezetük jobban alkalmazkodjon a hosszan tartó edzésekhez, ezzel pedig növeljék a teljesítőképességüket. Egy csésze görög joghurt elfogyasztása a tréning előtt, kényelmes módja annak, hogy húsz grammnyi fehérjét jutassunk a szervezetünkbe.

Edzés közben

Amint említettük, az edzés előtt elfogyasztott húsz gramm fehérje megakadályozza az izomfehérje lebomlását és serkenti az izomfehérje szintézist. Ez lehetővé teszi, hogy a triatlonos jobban reagáljon a képzésekre. A gyomorpanaszok elkerülése végett, mivel a fehérje megemésztéséhez több oxigénre van szükség, edzés közben kettő-öt gramm fehérje bevitele a javasolt. A bevitel legegyszerűbb módja a különböző izotóniás italok és energiaszeletek elfogyasztása.

Edzés után

A hosszantartó állóképességi edzés során a metabolikus hatások követeztében az izmok és a szervezet fehérjeszintje komoly károkat szenved. Ilyenkor különös figyelmet kell fordítani a vázizomzat minél gyorsabb regenerálódására, húsz-huszonöt gramm fehérje azonnali elfogyasztása bizonyítottan fokozza az izomfehérje növekedést. A legjobb ilyenkor egy csésze zsírszegény kefir elfogyasztása, egy evőkanál kakaóporral, két evőkanál mandulavajjal, mézzel és banánnal. Ez történhet darabokra vágva, egyfajta salátaként, vagy turmix formájában.

Triatlonos kalauz a protein világába

 

Az IRONMAN.com írása nyomán