Hat táplálkozási tipp állóképességi sportolók számára

A sportban az élelmiszer az üzemanyag, ezt azonban  sportolóként sokszor hajlamosak vagyunk elfelejteni. Egy-egy komoly felkészülés során túlzásba visszük az energiaszeletek és sótabletták fogyasztását. Íme, hat táplálkozási tipp állóképességi sportolók számára!

Képtalálatok a következőre: healthy food for sport women

Számoljunk gyorsan! Ha a hét minden napján nyolc órát alszunk, akkor 112 órát vagyunk ébren. Heti szinten legalább húsz órát tréningezünk, így 92 olyan óra marad, ami nem kapcsolódik egyik előbb említett halmazhoz sem. Amennyiben ebben a 92 órában nem figyelünk a táplálkozásra, az könnyen rozsdássá tehet minket, nem beszélve arról, hogy akár még egy verseny is elmehet egy rosszul megválasztott vacsora miatt. A triatlon legjobb táplálkozási tanácsadóinak ötletei alapján, íme, a hat legfontosabb javaslat!

  1. Legyen minőségi a napi étrend!

Egy-egy hosszú edzés alkalmával mindannyian szeretjük az energiaszeleteket, géleket, de mit együnk akkor, amikor nem úszunk, nem kerékpározunk és nem futunk. Egy jó minőségű étrend elengedhetetlen alapja az általános egészségi állapot megőrzésének. A legtöbb triatlonos azért küzd, hogy minél karcsúbb legyen, ám egy kiadós edzés után nagy az étvágyuk. A megfelelő étrend összeállítása segít abban, hogy kalóriában hatékony módon elégítsük ki az étvágyunkat.

Amire figyeljünk!

  • A tányérunk legyen tele gyümölccsel, zöldséggel, sovány fehérjével és összetett szénhidrátban dús élelmiszerrel!
  • Kerüljük a gyorskajákat (beleértve a gyorsan felszívódó géleket és energiaszeleteket)!
  • Korlátozzuk a bevitt alkohol mennyiségét, a koffeint minimalizáljuk!
  1. Együnk eleget, kezdjük a reggelivel!

Azt hiszed, hogy azért vagy annyira fáradt, mert sokat edzettél? Gondold újra, és dobj be egy szendvicset az edzést követően. Sok állóképességi sportoló követi el azt a hibát, hogy úgy véli, az ő étkezési rendszere megfelelő, ellenben valójában kalóriadeficittel zárja a napokat. Az elhízástól való félelem is okozhatja az alultápláltságot. A legtöbb triatlonversenyző úgy gondolja, hogy a felkészülése az első edzéssel kezdődik. Az igazság azonban az, hogy az első étkezéssel.

 

Becsüljük meg a napi energiaszükségletünket, amely függ a magasságunktól és a fizikai aktivitásunktól. Győződjünk meg arról, hogy minőségi reggelit fogyasztunk (legalább 800-1000 kalóriát vigyünk be az edzés előtt, alatt és után). A reggeli teszi ki a napi kalóriabevitel egyharmadát, így figyelmesen étkezzünk, ezzel elkerülve a túlzott fáradtságot vagy az esti „farkasétvágyat”.

Amire figyeljünk!

  • Mindenképpen váltanunk kell, ha az edzések nem élvezetesek, és nem eredményeznek javulást!
  • Változtatnunk kell, ha állandóan csak az étkezésre gondolunk!
  • Biztos, hogy nem megfelelően étkezünk, ha esténként mindig éhesek vagyunk.
  • A megfelelő étkezés következetesen javítja a teljesítményt, az esetleges sérülésekből gyorsabb a felépülés, kevésbé kívánjuk az édességet.
  1. Az étkezések időzítése

Próbáltál már valaha egy kiadós villásreggelit követően futni? Akkor tudod, hogy ha rossz időben eszel, ráadásul még sokat is, az többet árt, mint használ. Egy élvonalbeli sportolónak általánosságban az edzések előtt úgy egy-három órával kell ennie. Rövid és magas intenzitású tréningeknél ez az idő két óra legalább. Bizonyos testalkatú atléták, akik nagyobb zsírraktárral rendelkeznek, kevesebb szénhidrát bevitelével is elérhetik ugyanazt az eredményt. Edzés közben a folyadék alapú táplálékok fogyasztása a legcélszerűbb, úgy, mint az izotóniás italok vagy a gyorsan felszívódó gélek. Ajánlatos egy-négy órás időtartamban 200-300 gramm szénhidrátot bevinni.

 

Az edzést követően nagyon fontos, hogy mikor és mit eszünk, hisz az izmoknak szükségük van a szénhidrátokra. Különösen fontos a nagy intenzitású edzéseket követően, hogy harminc-hatvan perc elteltével vegyünk magunkhoz táplálékot. Legalább a testsúlykilogrammnak megfelelően 1-1,2 gramm szénhidrátot és tíz-huszonöt gramm fehérjét jutassunk a szervezetünkbe.

Amire figyeljünk!

  • Változtatnunk kell, ha az edzés előtt jóllakottnak érezzük magunk!
  • Nem jól időzítjük az étkezést, ha úgy érezzük, nehézkes és lassú a mozgásunk!
  • A megfelelő étkezés energiát ad, így a nap bármely szakában jól érezhetjük magunkat tréning közben.
  1. Azok a bizonyos makrotápanyagok

A test üzemanyaggal való feltöltése túlmutat a gyümölcsök és a zöldségek fogyasztásán. A makrotápanyagoknak, mint a szénhidrátoknak, zsíroknak, fehérjéknek számos fontos funkciójuk van a szervezetben, így lényeges, hogy megfelelő mennyiségben rendelkezésre álljanak.

A pontos arányok attól is függnek, hogy milyen típusú sportolóról van szó; például egy IRONMAN teljesítéséhez valamivel több szénhidrátra van szükség, mint egy rövidebb távú futás abszolválásához. A gyakorlati szabály azt mutatja, hogy negyvenöt-hatvanöt százalék szénhidrát, tizenöt-húsz százalék fehérje és húsz-harmincöt százalék zsír a megfelelő összetétel.

Amire figyeljünk!

  • Változtatnunk kell, ha úgy érezzük, hogy kevés az energiánk az edzések előtt, közben és után!
  • Nem megfelelő a makrotápanyagok bevitele, ha gyakran érezzük fáradtnak magunkat.
  • A megfelelő bevitel biztosítja a nagy intenzitású edzéseket követő gyors regenerálódást.
  • A makrotápanyagok megfelelő arányú fogyasztása csökkenti a megbetegedések és a sérülések esélyét.
  1. Találjuk el a hidratáció megfelelő mértékét!

Szerinted melyik az az elem, amelyre szüksége van a szervezetnek a megfelelő emésztéshez, a tápanyagok felszívódásához, az egészséges bőr tónusaihoz és az optimális agyműködéshez? Ezek mind-mind a hiratációra támaszkodnak. A megfelelő folyadék- és elektrolit-bevitel nemcsak a sportteljesítményhez, de az általános egészségi állapot fenntartásához is elengedhetetlen.

 

Korábban elterjedt volt az a tévhit, hogy naponta nyolc pohár vizet kell meginni. Nos, ennek tudományosan semmilyen alapja sincsen. Egyénenként változó, hogy valójában mennyit is kell inni. Ez függ a személy testsúlyától, az izzadás mértékétől, a testmozgás mennyiségétől, az időjárástól, de még a tengerszint feletti magasságtól is. Szomjúságunk idején fordítsunk kellő figyelmet arra, hogy sima vizet, de ásványokban és elektrolitokban gazdag folyadékot is fogyasszunk.

Amire figyeljünk!

  • Nem megfelelő a hidratáció, ha fáradtak vagyunk, hányingerünk van, száraz az ajkunk, fáj a fejünk, és nem jó a koncentrációs képességünk.
  • Nem jó a hidratáció, ha sokat vagy éppenséggel keveset vizelünk és az teljesen vízszínű vagy nagyon sárga.
  • Rendben van a hidratáció, ha a vizeletünk szalmaszínű.
  1. Tartsuk fenn az egészséges kapcsolatot az élelmiszerekkel!

A triatlonosok rögeszmés típusok. Mind az edzéseken, mind a versenyeken kövessük figyelemmel a testünket, mintha az egy tudományos kísérlet alapja lenne. Amikor a szervezetünk már sír a táplálék iránt, sokszor még akkor is hajlamosak vagyunk becsapni magunkat. A megfelelő, egészséges étkezés minden esetben élvezetes. Felejtsük el a rossz szokásainkat, ne együnk a számítógép monitorja előtt, ne hagyjunk ki étkezéseket!

Amire figyeljünk!

  • Változtatni kell, ha rendszertelen az étkezés!
  • Ne engedjük meg azt magunknak, hogy létfontosságú élelmiszerek kimaradjanak!
  • Jó úton haladunk, ha szépen az asztalnál eszünk, anélkül, hogy bármilyen zavaró körülmény lépne fel.
  • Együnk valódi, tiszta élelmiszereket!
  • Kerüljük az előrecsomagolt félkész ételeket!