Téli fogyókúra szobabiciklin: minden amit tudnod kell a hatékony edzésről

Oldalunkon megpróbálunk hasznos tanácsokkal szolgálni az alakformálásról, a hatékony edzésről és a helyes életmód kialakításáról. Ezúttal a szobakerékpározásról osztunk meg pár hasznos tanácsot.

Képtalálat a következőre: „indoor cycling women at home”

 

Az igazán hideg hónapokban a legelkötelezettebb bringásokat leszámítva mindenki szobabiciklire vagy edzőtermi spinningre váltott. Az sincs elkésve aki csak mostanra szánta el magát, de ajánlott a  fokozatosság.

Fontos megjegyezni, hogy a szabadtéri edzéshez hasonlóan ekkor is kötelező a bemelegítés, azaz tíz-tizenöt percet könnyű áttételen tekerj, emelkedő fordulatszám mellett, lihegésmentesen. (Bemelegítésnél és aerob munkánál a kilencvenöt-száz pedálfordulat/perc az ideális)

Bemelegítés után válts magasabb fordulatra, mert:
– Nem terheli túl a lábizmokat;
– Az alsó lábszár vénáinak túlterhelését is elkerüljük vele, mert nem feszes állandóan a vádli – így pumpálja a vért a lábunkba, nem pedig blokkolja annak áramlását;
– Megakadályozza a mélyvénás fájdalom kialakulását, extrém esetben a visszerek maradandó sérülését;
– Segít elkerülni a vádli, a comb, és a fenékizomzat további növelését;
– Nagyobb fordulatszámnál a kerékpáros mozgása letisztul, megszűnik a felsőtest hibás billegése, bólogatása.

Valószínűleg jelenleg nem százas frekvencián hajtasz, ami nem azonnal korrigálható hiba, ezért lassan, fokozatosan, hónapok alatt állj át az általunk javasoltra! A magas fordulatszám előnye a normál nyolcvan-kilencven pedálfordulat/perchez képest, hogy fokozza az edzés hatékonyságát és nem építi az izomzat tömegét.

A javasolt minimum edzésidő negyven perc, mert legkésőbb ekkor kezdődnek az „arany percek”, amikor közvetlenül a zsírrétegünkből nyeri erőforrását a test, azaz a bundánkból fogyunk. Ez nem jelenti azt, hogy addig nem fogyasztunk energiát, és nem javítjuk az energiamérleget az elvonási oldalon, de akkor még a rövidebb szénláncú szénhidrátokat használtuk fel a vérből és az izomzatból.

Fontos ezt a közvetlen zsírégetésre való átállást „megtanítani”, gyakoroltatni a szervezettel, hiszen ezt a váltást használjuk a hagyományos – mozgásmentes – diétánál is. Gyakorlatból tudjuk, hogy ez igen kínkeserves sima diéta esetén, mert a szervezet nem szívesen alkalmazza, inkább jelzi az azonnali éhséget a rövidebb láncú szénhidrátok elfogyása esetén ahelyett, hogy zsírégetésre váltana. A zökkenőmentes átállás sportkörülmények között sokkal könnyebb, már néhány alkalom után is.

De ne legyünk türelmetlenek. Sajnos a túlzott gyorsaság nemcsak a fehérjebontáshoz, az izom elégetéséhez, méregtermeléshez vezet, de elkezd akadozni az energiaáramlás is. Ez jobb esetben úgy jelentkezik, hogy elgyengülünk testileg-lelkileg és romlik a koncentrációs képességünk, rosszabb esetben leszédülünk a kerékpárról.

Fontos továbbá a hőmérséklet is. Egy 100 kilogramm fölötti emberen legalább két „kabát” van, amit nem tud levenni. Ezért túlsúly esetén hűvösebb szoba és/vagy ventilátor beszerzése javasolt, de arra vigyázz, nehogy megfázz, ha megizzadtál. És természetesen igyál edzés közben és után, hiszen a felhígult vér könnyebben kimossa a szervezetedből a méreganyagokat!