Télen, beltéri edzésnek, akár futás helyett is ajánljuk: LÉPCSŐZÉS

Ez az igen hatékony edzésforma kiváló kiegészítője bármely sportág erőnléti edzéseinek, hiszen a minden ember számára természetes alapmozgást, a futást vegyíti a különböző méretű és hosszúságú lépcsőfokok erősítő hatásával.

Képtalálat a következőre: „stairs running”

 

A lépcsőzés tulajdonképpen az interval edzéseknek, vagy a domb-futásnak egy intenzívebb formája, melynek fontos szerepe lehet intenzitás függvényében a zsírégetés, az állóképesség növelése, vagy akár az erőfejlesztés területén is. Az erős emelkedőre történő  felfutással szemben előnye, hogy – mivel a talp, ill. annak első része vízszintes felületre érkezik – kisebb terhelést ad az achilles-ínnak és biztosabb talajfogással, dinamikusabb erőkifejtést tesz lehetővé.

Mint minden teljesítményorientált mozgás, így a lépcsőzés előtt is elengedhetetlenül fontos a megfelelő bemelegítés. 10 percnyi kocogás és legalább ennyi bemelegítő és nyújtó gimnasztika javasolt előtte. A lépcsőzés helyszínéül lehetőség szerint legalább 50-100, de legjobb ha 150 lépcsőfokból álló helyet válasszunk.

Fogyókúrázók számára a zsírégetés szempontjából hasznos pulzustartományban (kezdetben 110-120/perc) végzett könnyed felfutások indokoltak – eleinte a lépcsőfokok egyesével, majd kettesével vételével. Az edzés második részében már érdemes 130-140/perc tartományig felpörgetni magukat, mert a lefele kocogáskor úgyis lemegy a pulzusuk 100/perc körüli értékre.

Állóképesség fokozására már magasabb pulzusszám (140-160/perc) elérése is cél lehet – természetesen a jóval gyorsabb tempójú felfutást követően itt is megfelelő (120/perc alatti) pulzusra kell visszapihentetni a szervezetünket a lépcsőn lefele kocogás végére. A haladó szintű sportolók már az egy, ill. kétlábas szökdelésekkel is színesíthetik edzésprogramjukat, melyet azonban nekik sem célszerű heti kettőnél többször ismételni.

Erőfejlesztés céljára rövidebb távú (30-50 lépcsőfok) szakasz is elegendő, viszont nehezíthetőek a gyakorlatok guggolásból történő szökkenésekkel, ill. oldalirányú (oldalváltásos) szökdeléssel is. Ez esetben a pulzusszám is jelentősebb mértékben növekszik és még nagyobb szerepe lesz az edzést követő levezetésnek, ill. a legalább 10 perces nyújtó-lazító gimnasztikának.