Otthon is kipróbálható ez a három hatékony PLANKING gyakorlat

Az alkaron vagy tenyéren megtartott ún. deszka póz – ami tulajdonképpen a fekvőtámasz kiinduló helyzete – ugyan statikus gyakorlat, de aki már próbálta, az tudja, milyen kihívást jelent, főként a hasizmoknak. Persze csak akkor, ha megfelelő ideig és megfelelő helyzetben tartjuk ki! Jöjjön három egyszerű gyakorlat, ha már unod a “sima” deszkát!

Bármennyire egyszerűnek is tűnik a gyakorlat, a helyes kivitelezést sokan nem ismerik, vagy csak nem elég erősek hozzá eleinte. A deszka póz helyes végrehajtásának legfontosabb pontjai: lehúzott vállak, teljesen egyenes törzs, a lábak ezzel egy vonalban, megfeszített hasizom, a csípő pontosan a törzs és a lábak vonalában, a póz sehol nem törik meg, gyakorlatilag a vállaktól a sarkakig egy merev deszkaként kell feszítenünk. Aki sokat gyakorolja ezt a pózt, rájön, hogy minél több izmot aktivál a megtartásához, annál könnyebbnek érzi akár hosszú percekig is végezni. A folyamatos, egyenletes légzés is sokat segít.

A deszka egy saját testsúllyal, kis helyen, eszközök nélkül végezhető gyakorlat, nagyon hamar szép lapos és izmos hasat kreál. Mint minden mozgást, a szervezetünk ezt is megszokja egy idő után, és az egyszerű változat már kevésbé tűnhet elég megerőltetőnek ahhoz, hogy tovább fejlődjünk. Ezért most mutatunk néhány mozdulatot, amivel a deszkát nehezíteni lehet, tovább fokozva terhelést. A deszka alapvetően arra kényszeríti az izmokat, hogy stabilizálják a testet, így, ha különböző mozgásokat adunk hozzá, még több izommunkát igényel majd stabilan tartani magunkat a tenyerünkön és a lábainkon.

  1. Deszka csípőejtéssel oldalra:

A lábujjakon keresztül gördülő mozdulattal ejtsük a csípőnket jobbra, majd balra, a karokat tartsuk enyhén hajlítva. Ez a gyakorlat a has és a törzs oldalsó izmait is megcélozza. Edzettségi szinttől függően mindkét oldalra 5-10 ismétléssel dolgozzunk, majd ha még maradt erőnk, egy kis pihenő után ismételjük meg az egészet!

  1. Deszka lefele néző kutyával:

Ez a gyakorlat ismerős lehet a jógásoknak, ugyanis a deszka pózból egy a mellkas felé irányuló térdhúzás után a lábat közvetlenül felfelé nyújtjuk, a csípő egyidejű feltolásával. Tehát a lefele néző kutya pózba érkezünk az egyik láb kinyújtásával. Így a törzs izmain kívül már a farizom is dolgozik. A csípőt próbáljuk meg végig középen tartani. Mindkét oldalra csináljunk 5-10 ismétlést, majd ha van még kedvünk, rövid pihenőkkel ismételjük a sorozatot.

  1. Deszka combközelítéssel és -távolítással:

A sztenderd deszka pózból az egyik lábat nyújtva a másik fölé emelve mozgassuk befelé, át a másik láb fölött keresztbe, majd a másik irányba, kifelé. Ne lepődjünk meg, ha a belső és a külső combunkat és a farizmokat is érezzük másnap! 5-10 ismétlést csináljunk ebből is, rövid pihenők után még többször is ismételhetjük.