Felejtsük el a kardió edzéseket és a futópadot! Ha szeretnénk formába kerülni, gyorsulni, zsírt égetni és izmot építeni, akkor kezdjünk el hegyre futni!
Hogyan kezdjük? Amennyiben mentálisan és fizikálisan is készen állunk arra, hogy nekivágjunk a hegyi sprinteknek, akkor az alábbi kritériumok betartását javasoljuk.
Válasszuk ki a helyszínt!
A legjobb módja annak, hogy megtaláljuk a legjobb emelkedőt, természetesen az, ha körbenézünk lakóhelyünk környékén. Persze nem mindenhol találni dombokat és hegyeket, de számunkra már egy harmincöt méteres kaptató is jó választás lesz. Persze, ha a befutható út hosszabb, az csak alkalmasabbá teszi a feltételeket. Ügyeljünk a meredekségre is, itt is igaz a minél nagyobb, annál jobb kifejezés. Ha végképp nem találunk semmi emelkedőt, még egy, a pusztában „felhúzott” mesterséges szánkódombot sem, akkor lépcsőkkel is helyettesíthetjük az emelkedőt. Előnyt jelent, ha fából vannak a lépcsőfokok.
Vágjunk neki, melegítsünk!
Kezdjük az edzést egy könnyű bemelegítéssel! Ez segít a szervezetnek felkészülni a kemény edzés előtt. Általában tíz-tizenöt perces tornagyakorlatok – dinamikus szakaszokra bontva – már kellőképpen beindítják az izmokat, „beolajozzák” az ízületeket. Mindenféleképpen legyen a gyakorlatok között karkörzés, guggolás és nyújtás! Minden feladatot végezzünk el ötször, tíz-tizenöt ismétléssel és máris készen állunk!
Fussunk!
Mielőtt sprintelünk, győződjünk meg arról, hogy megfelelően csináljuk-e! Íme, néhány tipp, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy jó a technikánk:
- A fejünket tartsuk egyenesen, mindig előre nézzünk! Sohase tekintsünk lefelé, akármennyire fáradtak is vagyunk!
- Tartsuk egyenesen a mellkasunk és a vállaink, amikor felfelé futunk!
- Ne szorítsuk ökölbe a kezünk, ehelyett csak finoman zárjuk össze kézfejünk vagy fussunk nyitott tenyérrel!
- A karjainkat kilencven fokos szögben tartsuk, mozgassuk őket segítve a haladást fel és le! Ne hagyjuk, hogy kiforduljon a testünk futás közben!
- Rendesen emeljük meg a térdünket futás közben, tartsuk elöl a csípőnket! Sohase változtassunk oldalt, ne cikázzunk balról-jobbra!
- Robbanásszerűen emeljük a lábainkat minden lépésnél, a sarkunk lehetőleg ne érintkezzen a talajjal!
- Első alkalommal ne csináljunk öt sprintnél többet, és körülbelül hetvenöt százalékos erőfeszítéssel végezzük el a feladatokat! Érdemes minden sprintnél egy kicsit emelni az intenzitás fokát. Heti szinten egy-két sprinttel növeljük az ismétlések számát, egészen addig, amíg el nem érjük a húszat!
Pihenjünk meg, nyújtsunk!
Az edzést zárjuk sík terepen való gyaloglással, egészen addig, amíg a légzés vissza nem áll a normál állapotába! Ezt követően nyújtsunk legalább tíz-tizenöt percet, hogy elkerüljük az izomlázat!
További tippek
Mikor csináljuk a sprinteket?
A legjobb némi súlyzókkal végzett munkát követően nekivágni. Csúnyán szólva ezzel konzerválhatjuk az erőnket. Amennyiben ez nem kivitelezhető azonnal, akkor se csüggedjünk, hisz néhány órával később vagy a következő nap folyamán is kellő hatást érhetünk el.
Milyen gyakran csináljuk az edzést?
Kezdetben heti két alkalommal, majd az intenzitás növelésével, akár hetente négyszer-ötször is nekivághatunk az emelkedőnek. Amennyiben eljutunk oda, hogy heti öt alkalommal húsz sprintet csináljunk, garantáltan életünk legjobb formáját érjük el.
Hogyan emeljük magasabb szintre az edzés intenzitását?
Amennyiben még ez sem lenne elegendő, abban az esetben az alábbi módszerekkel emelhetjük az intenzitást:
- Növeljük a sprint hosszát!
- Viseljünk súlyokkal megrakott mellényt!
- Csökkentsük a pihenési időt!
- Egészítsük ki másféle gyakorlatokat (guggolás, kettlebell, fekvőtámasz) a sprintek közötti időt!
Összegzés
Most már tudod, hogy mi a leghatékonyabb módja annak, hogy formába lendülj. Akár zsírt akarunk égetni, akár csak jobban szeretnénk teljesíteni vagy egyszerűen csak sportolni akarunk, a hegyre való sprintelés remek választásnak tűnik. Végül is, ha a profi sportolóknak megfelelő ez a tréning, akkor nekünk miért ne lenne az?